5 am Tag

Obst & Gemüse

Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, daß in den Obst- und Gemüseabteilungen großer Supermärkte auffallend gestaltete Broschüren mit der Aufschrift "5 am Tag" zur Mitnahme ausliegen. Greifen Sie ruhig zu und lesen Sie die kurzen Texte, es lohnt sich.
Es handelt sich hierbei um eine in der Bundesrepublik bislang einmalige Gesundheitskampagne, die von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern verschiedener Verbände und Gesellschaften, wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, den Bundesministerien für Gesundheit und Ernährung, Landwirtschaft und Forsten, der Deutschen Krebsgesellschaft, u.a. getragen wird.
Die Inhalte dieser Kampagne sind ganz einfach: "Essen Sie mehr Obst und Gemüse und Sie leisten Ihrer Gesundheit einen großen Dienst". Der einfache Ernährungsratschlag lautet, "5 Portionen Obst und Gemüse am Tag" zu verzehren. Ziel der Kampagne ist es, möglichst viele Menschen darüber zu informieren, daß 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag das Risiko für Krebserkrankungen reduzieren können.

Obst und Gemüse zur Krankheitsvorbeugung?

Vergleicht man die Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungsraten der europäischen Länder, so fällt auf, daß Südeuropäer, wie Griechen, Italiener und Spanier, seltener von diesen Erkrankungen betroffen sind. Das veranlaßte die Wissenschaft, dem Phänomen auf den Grund zu gehen. Umfangreiche epidemiologische wissenschaftliche Studien kamen zu dem Ergebnis, daß der verstärkte Gemüse- und Obstverzehr in diesen Ländern, das Erkrankungsrisiko verschiedener Krebsarten, aber auch des Herz-Kreislauf-Systems stark reduziert. Mit jeder weiteren Portion Obst und Gemüse kann auch das Risiko an einer Zivilisationskrankheit, wie Bluthochdruck, Adipositas, Diabetes mellitus ("Zuckerkrankheit") und Gicht, zu erkranken, verringert werden.

Obst- und Gemüseverzehr in Deutschland

Die Bundesbürger essen entschieden zu wenig Obst und Gemüse. Südeuropäer bringen es auf einen Gemüseverzehr von 200 kg pro Jahr, wir Deutschen schaffen nicht einmal die Hälfte. Also sollte mindestens das Doppelte verzehrt werden, raten Ernährungswissenschaftler. Und hier werden insbesondere die Männer angesprochen, da sie in der Statistik noch schlechter wegkommen als der Durchschnitt der Bevölkerung.

Auf Grund dieser Ergebnisse wurde diese breit angelegte Kampagne im Juni 2000 gestartet.

Was hat eine obst- und gemüsebetonte Ernährung mit Krebs zu tun?

Krebs steht heute in Deutschland an zweiter Stelle der Todesursachen. Jährlich erkranken 340.000 Menschen an Krebs, wovon 210.000 an den Krankheitsfolgen sterben. Auf Grund zahlreicher Studien gilt es mittlerweile als erwiesen, daß 30 bis 40 % der Krebserkrankungen auf Grund jahre- oder lebenslanger falscher Ernährung ausbrechen. Neben den Risikofaktoren Alkohol, einer zu hohen Energiezufuhr oder ballaststoffarmer Ernährung, stehen bestimmte Inhaltsstoffe der Nahrung mit der Krebsentstehung in Zusammenhang. Diese Inhaltsstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe) können die Krebsentstehung sowohl hemmen als auch fördern. Der größte Schutzeffekt wird erreicht, indem man mehr Obst und Gemüse in seinen täglichen Speiseplan aufnimmt. Allein durch diese Umstellung wird weniger Fett aufgenommen, der Ballaststoffanteil der Nahrung wird erhöht. Außerdem enthält eine obst- und gemüsereiche Nahrung viele Vitamine (z. B. Provitamin A, Vitamin C, Folsäure, die Vitamine B1, B2 und B6), Mineralstoffe (wie Kalium, Magnesium, Eisen und verschiedene Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe. Allein das Risiko für Magenkrebs kann sich um 60 % verringern, wenn der Gemüseverzehr von 100 g auf 350 g am Tag ansteigt. Aber auch vor Dickdarmkrebs, Brustkrebs, Lungenkrebs und Krebserkrankungen der Prostata, der Bauchspeicheldrüse, der Mundhöhle, des Rachens und des Kehlkopfes kann eine geeignete Ernährung vorbeugen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Den sekundären Pflanzenstoffen wird eine direkte Auswirkung auf die Krebsentwicklung zugesprochen. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um Verbindungen, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Sie werden von Pflanzen produziert, um diese vor Krankheiten, UV-Strahlen und Schädlingen zu schützen. Sie regulieren das Wachstum der Pflanze oder werden als Duftstoffe und zur Farbausbildung benötigt.
Für den Menschen können diese Pflanzeninhaltsstoffe von gesundheitlichem Nutzen sein. Nach zahlreichen Untersuchungen weiß man heute, daß sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem positiv beeinflussen, den Körper vor Infektionen schützen und Bakterien hemmen. Sekundäre Pflanzenstoffe können darüber hinaus den Cholesterinspiegel, die Blutzuckerwerte und den Blutdruck günstig beeinflussen. Aber, die wohl herausragenden positiven Eigenschaften sind die Krebs hemmende Wirkung und der Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankung.
Zu den Sekundären Pflanzenstoffen gehören verschiedene Stofffamilien, wie z. B. Flavonoide, Phytosterine und Carotinoide. Flavonoide stellen u.a. die Farbstoffe der Pflanzen dar. Die Stoffgruppe beinhaltet sowohl gelbe, als auch rote, blaue oder violette Farbstoffe. Sie sind in nahezu allen Obst- und Gemüsearten vorhanden, z. B. in Radieschen, Rotkohl, Auberginen, Broccoli, Aprikosen und Grünkohl. Vorteilhaft sind Flavonoide für den Menschen, da sie Entzündungen hemmen, Krankheitskeime abtöten, die Blutgerinnung regulieren, das Immunsystem positiv beeinflussen und somit vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Phytosterine sind Verbindungen in der Pflanze, die im Aufbau dem menschlichen Cholesterin ähneln. Sie können zum Krebsschutz beitragen und den Cholesterinspiegel senken. Quellen für Phytosterine sind Soja, Avocado, Sonnenblumenkerne, Getreidekeime und Nüsse. Carotinoide stecken als Farbstoffe vor allem in gelben, orangeroten und roten Pflanzen, wie Möhren, Paprika, Aprikosen, Tomaten. Sie wirken als Antioxidanzien, stimulieren das Immunsystem, schützen die Haut vor gefährlichen UV-Strahlen und hemmen die Entartung der Zellen.

Anleitung zu 5 am Tag

Es ist einfacher als man denkt, fünf mal am Tag Obst oder Gemüse zu essen. Folgende Ratschläge zeigen, wie leicht es geht, mit viel Genuß und Spaß das Tagesziel zu erreichen und die Devise im Alltag umzusetzen.

Tipps und Tricks zur Umsetzung

1. Die erste Portion Obst oder Gemüse können Sie schon mit dem Frühstück abdecken. Richten Sie ihr Müsli doch mit einer Hand voll Beeren oder einem Apfel an. Oder gewöhnen Sie sich schon morgens an, ein Glas Obst- oder Gemüsesaft zu trinken. Pressen Sie diesen selber frisch, mixen Sie aus verschiedenen Säften oder wählen Sie aus dem vielfältigen Angebot der fertigen Säfte.
    
2. An Gemüse kann man sich ohne schlechtes Gewissen satt essen. Vorausgesetzt, es ist nicht mit fettreicher Sahnesoße oder Butter angemacht. Wählen Sie daher in der Kantine beispielsweise den großen Salatteller oder zwei Gemüsebeilagen.
    
3. Lassen Sie zum Nachmittag das Teilchen weg. Nehmen Sie statt dessen lieber eine Banane oder einen Apfel. Obst können Sie überall essen, ob zu Hause, am Schreibtisch oder unterwegs.

Tipps für Kinder

Mit dem Argument "Iss mehr Gemüse, das schützt vor Krankheiten" kann man bei Kindern nicht viel erreichen. Kinder müssen Spaß am Essen haben und dazu zählt, dass es sich gut anfühlt, gut schmeckt, gut riecht und gut aussieht. Hier einige Tipps, um diesen Ansprüchen gerecht zu werden:

Frühstück:
Nicht nur Milch gehört zum Müsli, sondern auch ein paar Früchte. Mundgerecht geschnittene Orangen oder kleine Johannisbeeren schmecken gut und geben dem einfarbigen Müsli ein paar nette Farbtupfer (eventuell in Form eines lachenden Gesichts garnieren!)

Zwischenmahlzeit:
Knabbereien für Zwischendurch, aber bitte keine Chips. Bunte Gemüsesticks aus z. B. Paprika, Möhren, Gurken und Kohlrabi können, verpackt in einer Frischhaltebox, auch auf dem Schulhof gegessen werden.

Mittagessen:
Auch in die obligatorische rote Soße zu den Spaghetti können Sie unbemerkt für die Kinder eine Portion Gemüse einschmuggeln. Indem Sie nach Belieben Möhren, Paprika, Fenchel, oder Broccoli mit Zwiebeln und Tomaten andünsten, Kräuter dazugeben und wenn alles gar ist das Ganze mit dem Pürierstab zu einer glatten Soße zaubern. Den Inhaltsstoffen in dem Gemüse schadet dies nicht und Ihre Kinder erhalten so eine weitere Gemüseportion.

Süßes zum Nachmittag:
Gewöhnen Sie Ihre Kinder an Obst als Süßes für den Nachmittag. Schneiden Sie es hierzu klein und geben etwas Zitronen- oder Orangensaft darauf und falls es noch etwas süßer sein soll, geben Sie Rosinen oder klein geschnittene Feigen hinzu. Das Ganze kann pur gelöffelt werden, oder mit Naturjoghurt oder etwas Pudding gemischt gegessen werden.

Abendbrot:
Dekorieren Sie mit Ihrem Kind zusammen das Abendbrot. Lassen Sie dabei der Phantasie freien Lauf. Brote können auch Gesichter haben. Mit Haaren aus Möhrenraspeln, Augen aus Cherrytomaten und einem Mund aus roten Paprikastreifen.

Tipps für 5 am Tag am Arbeitsplatz

Selbst wenn Sie keine Zeit haben, ausgiebig zu Frühstücken, ein Glas Gemüse- oder Obstsaft sollte immer möglich sein. Haben Sie Mittags die Möglichkeit in einer Kantine zu essen, dann wählen Sie reichlich Gemüse oder Salat als Beilage. Wenn Sie sich selber verpflegen müssen und eine Mikrowelle zur Verfügung steht, kochen Sie am Vorabend etwas mehr von dem Gemüseauflauf, so daß Sie am nächsten Mittag noch etwas warm machen können. Vorher einen kleinen Salat und nachher ein Stück Obst und das Mittagessen ist perfekt. Können Sie nichts an Ihrem Arbeitsplatz aufwärmen, so verpacken Sie doch einen vorbereiteten Salat getrennt von der Salatsoße in einem verschließbaren Behälter. Nehmen Sie sich noch etwas Brot dazu mit. Auch wer ein süßes Mittagessen bevorzugt, kann Milchreis, Joghurt, oder Quark mit vorbereitem Obstsalat mit ins Büro nehmen. Wenn Sie oft das Essen vergessen oder denken, keine Zeit dafür zu haben, stellen Sie sich doch einen bunten Obst- oder Gemüsekorb neben Ihren Schreibtisch. Gelegentlich werden Sie diesem in Ihrem Blickfang haben und werden so daran erinnert, doch mal was zu essen.

Rezepte

5 am Tag zum Beispiel so...

Müsli mit Apfel

Zutaten:

100 g Dickmilch (1,5 % Fett)
1 TL Zitronensaft
1 Prise Zimtpulver
1 Apfel
½ TL Sonnenblumenkerne
1 EL Hafer-Vollkornflocken

Zubereitung:

Die Dickmilch mit frischgepresstem Zitronensaft, gehackte Sonnenblumenkerne und Zimt in einer Schüssel verrühren. Den Apfel waschen, halbieren und vom Kerngehäuse befreien. Je nach Vorliebe mit Schale reiben oder in kleine Stücke geschnitten in die Dickmilch geben und sofort verzehren.

Gemüsesaft

1 Glas Gemüsesaft (200 ml)

Gemüsegratin

Zutaten für 2 Personen:

500 g Broccoli
250 g Möhren
125 g Zucchini
150 ml süße Sahne
100 ml Vollmilch
80 g Parmesan
1 Messerspitze geriebene Muskatnuß
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Broccoli waschen, den harten Strunk entfernen und den Rest in kleine Röschen teilen. Möhren waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Zucchini waschen, die Enden abschneiden und in Scheiben schneiden. Broccoli und Möhren ca. 5 Minuten dünsten, Zucchini etwa 1 Minute zum Schluß mit dünsten. Das Gemüse abtropfen lassen. Backofen auf 200° C vorheizen. Parmesankäse fein reiben und mit Milch, Sahne, Salz, Pfeffer und Muskatnuss mischen. Das Gemüse in eine feuerfeste Form schichten. Die Käsesahne darüber geben. Das Gratin auf der obersten Schiene im Backofen 10-15 Minuten bei 200° C überbacken.

Erdbeeren mit Mohnjoghurt

Zutaten:

150 g Erdbeeren
150 g Magerjoghurt
1 TL Zitronensaft
1 TL gemahlenen Mohn

Zubereitung:

Die Erdbeeren waschen, das Grün entfernen und halbieren. Das Joghurt mit frisch gepresstem Zitronensaft und Mohn mischen. Die Erdbeeren unter die Joghurtmasse geben und sofort essen.

Spinatsalat mit Avocado

Zutaten für 2 Personen:

45 g frische Spinatblätter (15 große Blätter)
½ Eichblattsalat
1 Avocado
1,5 EL Olivenöl
1 TL Sesamkörner
1 EL Zitronensaft
1 TL gekörnter Senf
evtl. Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Spinat und Salatblätter waschen und trocken schleudern. Avocado schälen, in kleine Würfel schneiden und zu den Salatblättern geben. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, darin die Sesamkörner goldbraun rösten und etwas abkühlen lassen. Zitronensaft, restliches Öl und den Senf in die Pfanne geben und verrühren. Die Marinade noch warm über den Salat geben und gut vermengen. Eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Der Salat sollte sofort gegessen werden.

Literaturhinweise