Essen am Arbeitsplatz: Das gesunde Pausenbrot

Essen in der Schule oder am Arbeitsplatz - möglichst schnell und gesund

Einleitung

Das ideale Pausenbrot hat für Kinder in der Schule es eine große Bedeutung. Aber auch Erwachsene greifen während der Arbeit häufig zu Snacks - entweder aus Zeitgründen, weil keine Möglichkeit besteht, in einer Kantine zu essen oder weil es evtl. bevorzugt wird, am Abend gemeinsam mit der Familie eine warme Mahlzeit einzunehmen. Daher wird häufig etwas nebenbei oder auf die Schnelle in der Imbiss-Bude um die Ecke gegessen. Aber auch kleine Snacks können attraktiv und gesund gestaltet werden. Empfohlen wird daher, kurze Pausen einzulegen in denen kleinere vollwertige Mahlzeiten aus Obst, Gemüse, Milch- und Getreideprodukten über den Tag verteilt werden. Soll viel geleistet werden, müssen Körper und Geist durch eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützt werden. Auch wenn keine Möglichkeit für einen Kantinenbesuch besteht ist dieses durch ein "Lunchpaket" möglich, das zur Arbeit, Schule oder Uni als Alternative zur warmen Mahlzeit mitgenommen werden kann. Das Lunchpaket kann z. B. aus belegten Broten und einem Rohkostsalat, Nudel-, Reis- oder Kartoffelsalat oder einem Milchprodukt (z. B. Fruchtjogurt) bestehen. Wird das Mittagessen kalt gestaltet, sollte abends etwas Warmes gegessen werden. Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sollten in unserer Ernährung in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. So wird empfohlen, höchstens 30 % der Tagesenergie als Fett, ca. 10 bis 15 % als Eiweiß und den Rest der Energie über Kohlenhydrate aufzunehmen. Da Fett mehr als doppelt soviel Energie enthält wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, wird empfohlen, nur kleine Mengen an Fett, nicht zu viel Eiweiß und so viele wertvolle Kohlenhydrate (Stärke, Ballaststoffe) wie möglich zuzuführen. Über den Tag verteilt sollten möglichst 30 g Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen werden. Fettreiche Lebensmittel weisen häufig einen eher geringen Gehalt an wichtigen Nährstoffen, v. a. an komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen auf, so dass der Fettanteil in Lebensmitteln und vor allem in Fast Food nicht nur den Energiegehalt bestimmt, sondern auch gleichzeitig einen Hinweis gibt, ob eine Speise hinsichtlich wertgebender Inhaltsstoffe ausgewogen ist. Bei Fast Food ist zu beachten, dass es häufig versteckte Fette enthält. Es kann aber auch vollwertig gestaltet werden wenn, wenig Fett, ein Getreideprodukt (möglichst aus Vollkorngetreide), frisches Gemüse, Obst oder Obstprodukte (z. B. Obstsaft), Seefisch, ein fettarmes Milchprodukt sowie ein energiearmes Getränk (z. B. Mineralwasser) enthalten sind. In der "5 am Tag"-Kampagne wird empfohlen, täglich mindestens fünf Portionen (1 Portion = eine "Hand voll") Obst und Gemüse, möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch als Saft zu verzehren. Und zwar möglichst 3 Portionen Gemüse plus 2 Portionen Obst. So sollen insgesamt etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst pro Tag aufgenommen werden. Damit wird der Körper reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Um der Kampagne zu folgen, sollten daher auch die Zwischenmahlzeiten obst- und gemüsehaltig sein. Auch ein Frucht- oder Gemüsesaft gibt Energie und hilft, der "5 am Tag"-Empfehlung zu folgen. Es sollten aber nur reine Fruchtsäfte bevorzugt werden. Weiter wird empfohlen täglich etwa fünf bis sieben Scheiben Brot (ca. 250-350 g, einen Teil auch als Getreideflocken), davon mindestens zwei Scheiben Vollkornbrot zu verzehren. Die Empfehlung für Milch- und Milchprodukte liegt bei täglich ¼ Liter fettarmer Milch und etwa drei Scheiben Käse (à 30 g). Zur Erleichterung der Umsetzung der Empfehlungen werden am Ende des Textes ein paar Rezeptideen aufgelistet.

Essen in der Schule

Besonders bei Kindern ist es wichtig, dass bereits in jungen Jahren auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung geachtet wird. Sie benötigen besonders viele Nährstoffe: zum Wachsen, Spielen und Lernen. Bei Kindern wird man aber keinen Erfolg bezüglich gesunder Ernährung haben, wenn sie zum Essen gezwungen werden. Eltern sollten ihren Kindern eher eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung täglich als Selbstverständlichkeit anbieten und auch durch ihr eigenes Essverhalten als gutes Vorbild schmackhaft machen. Kinder essen mit allen Sinnen, d. h. sie beurteilen das Essen nicht nach seinem Gesundheitswert, sondern nach Aussehen, Geschmack und Geruch. Bei Obst und Gemüse kann man sich daher die bunten Farben und den Geschmack zu Nutze machen, um das Essen attraktiver zu gestalten. So kann durch kleine Tricks und Ideen auch ein Schulbrot interessant gestaltet werden - indem beispielsweise das Brot in eine lustige Form geschnitten wird oder peppige Dosen verwendet werden. Für die Pause in der Schule oder aber auch im Kindergarten kann das klassische Frühstücksbrot abwechslungsreich belegt werden und frische Gemüsesticks oder Obst dazugegeben werden. Das Kind sollte aber mitentscheiden können, welches Gemüse und Obst es mitnehmen möchte. Wenn ein Kind in der Schule statt Pausenbroten lieber Schokoriegel oder gar nichts isst, sollte darauf geachtet werden, dass der Nährstoffbedarf über die Mittags-, Nachmittags- und Abendmahlzeiten mit reichlich Obst und Gemüse sowie mit Getreide- und Milchprodukten ergänzt wird. Wenn Kinder Süßes lieben, gibt es auch gesunde süße Alternativen wie z. B. fruchtige Quarkspeisen oder frisches Obst. Hier kann man die Kinder auch wieder durch eine interessante Zubereitung begeistern (z. B. Obststücke auf Holzstäbchen spießen und mit etwas Couvertüre beträufeln).

Essen am Arbeitsplatz

Für Erwachsene gilt im Prinzip das Gleiche wie für die Schulkinder: das Lunchpaket sollte abwechslungsreich sein und immer mindestens eine Portion Obst oder Gemüse enthalten. So können Äpfel, Bananen, Nektarinen, Gurkenscheiben, Radieschen, Möhrchen usw. leicht transportiert und gut zwischendurch verzehrt werden. Es kann variiert werden zwischen einem klassischen Pausenbrot, einem Müsli, einem Salat oder Ähnlichem. Erwachsene haben häufig den Vorteil gegenüber Schulkindern Mahlzeiten vom Vortag aufwärmen bzw. schnell etwas zubereiten und in Ruhe am Tisch essen zu können. So bietet sich ihnen die Möglichkeit, einen Salat oder Müsli zu essen, da sie beispielsweise die Sauce und den Salat getrennt transportieren und kurz vor dem Essen vermischen können.

Nahrungsmittel

Das belegte Brot

In den kalten Hauptmahlzeiten hat Brot die größte Bedeutung bei den verschiedenen Lebensmitteln. Hier sind Vollkornbrot und Vollkornbrötchen zu bevorzugen. Da Brot allein schon ein wertvolles Nahrungsmittel ist, sollten die Scheiben dick geschnitten werden (etwa 1-1 ½ cm) und der Brotbelag eher sparsam verwendet werden, um eine überhöhte Fettzufuhr zu vermeiden. Zu empfehlen sind so genannte Doppeldecker, d.h. zugeklappte Brote oder Brötchen, bei denen der Belag eher knapp bemessen ist. Als Streichfett ist Margarine wie z. B. Sonnenblumenmargarine zu empfehlen. Auf die Margarine kann gut verzichtet werden, wenn Streichwurst oder Streichkäse verwendet werden. Die Brote können auch mit fettarmen Käse- und Wurstsorten belegt und durch Salatblätter, Gurkenscheiben oder eine Gemüsebeilage attraktiver gestaltet werden.

Müsli

Im Müsli sind viele wichtige Bestandteile wie z. B. Stärke, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sowie weniger Fett und Zucker enthalten. Müsli ist daher sehr empfehlenswert für das Frühstück. Es kann individuell zusammengestellt werden aus frischem Obst, Milch, Jogurt, Sahne, Kefir oder Fruchtsaft, sowie Trockenfrüchten, Nüssen und Samen. Wenn das Selber-Mischen zu aufwändig ist, können auch gut fertige Müslimischungen verwendet werden. Beim Kauf sollte allerdings beachtet werden, dass keine Zucker- oder Honigzusätze und möglichst auch keine Schokolade enthalten sind. Das Müsli kann in einer Plastikdose z. B. gemischt mit frischem Obst transportiert werden. Milch, Jogurt, Saft oder Ähnliches sollte in einem zusätzlichen Gefäß transportiert und erst beim Verzehr mit dem Müsli gemischt werden.

Salat

Auch Salat ist sehr gut geeignet als Selbstversorger-Mittagessen. Er kann bunt gestaltet und variiert werden und enthält viele wichtige Nährstoffe. Der Salat sollte aus einem Blattsalat und 2 bis 3 weiteren Gemüsen bestehen. Zum Salat sollten möglichst Vollkornbrot oder -brötchen verzehrt werden. Auch Kartoffel-, Nudel- oder Reissalate mit reichlich Gemüse sind eine gute Mahlzeit für das Mittagessen. Der Salat kann gut in einem luftdichten Behälter wie z. B. Gefrierdosen transportiert und so auch frisch gehalten werden. Die Soße sollte aber getrennt aufbewahrt und kurz vor dem Essen zugemischt werden. Gemüse kann auch sehr gut einzeln und roh z. B. als Möhren-, Paprika- oder Gurkensticks für zwischendurch eingesetzt werden.

Obst

Frisches Obst ist hervorragend geeignet, um wieder fit und munter zu werden, da es reichlich Mineralstoffe, Vitamine und kein Fett enthält. Durch die vielfältige Auswahl können die Obstsorten sehr gut variiert werden. Obst ist auch als Snack geeignet, da es leicht zu transportieren und ohne großen Aufwand zu verzehren ist.

Getränke

Wichtig ist, zu jeder Mahlzeit ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. So werden täglich 1,5 bis 2 l kalorienarme Getränke empfohlen. Gut geeignet sind Durstlöscher wie z. B. Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Kaffee und schwarzer Tee sollten nur in Maßen getrunken werden. Um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu erleichtern, können Sie sich z.B. eine Flasche Mineralwasser oder Ähnliches in greifbarer Nähe am Arbeitsplatz aufstellen und immer mal wieder ein Glas während der Arbeit trinken.

Rezepte

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, ein vollwertiges Lunchpaket zu erstellen. Um Ihnen einige Anregungen zu geben, werden hier ein paar Rezeptideen aufgelistet, die Sie beliebig variieren können.

Früchtemüsli

Zutaten für 1 Person:

½ Banane
½ Apfel
1 EL Rosinen
2 TL Nüsse
½ Becher Jogurt, 1,5 % Fett (75 g)
4 EL Haferflocken
1 EL Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

1. Obst klein schneiden
2. Mit den übrigen Zutaten mischen

Quark mit Beerenfrüchten

Zutaten für 1 Person:

125 g Magerquark
125 g Beerenfrüchte tiefgekühlt
50 g Milch
1 EL Mandelstifte
Vanillezucker

Zubereitung:

1. Früchte mit Vanillezucker verrühren, pürieren
2. Quark und Milch gut vermischen bis cremige Masse entsteht
3. Früchte unter die Quarkmasse heben
4. Mit Mandelstiften garnieren

Kräuterquark

Zutaten für 4 Personen:

250 g Magerquark
2 Becher Naturjogurt 1,5 % Fett (300 g)
3 EL Milch, 3,5 % Fett (50 ml)
7 EL frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch)
Jodsalz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Magerquark und Jogurt verrühren
2. Milch unterrühren, Kräuter untermischen
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken

Der Kräuterquark ist vielseitig einsetzbar. So kann er z.B. zusammen mit einer Scheibe Vollkornbrot oder einer Folienkartoffel kombiniert werden.

Nährwerte pro Portion (30 g = 1 EL)

Schinkensandwich

Zutaten für 1 Sandwich:

2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot
30 g Quark
1 Salatblatt
1 Scheibe gekochten Schinken
1 Gewürzgurke
1 Radieschen
1 Zweig Petersilie

Zubereitung:

1. Brot toasten
2. Mit Quark bestreichen, Salatblatt darauf legen
3. Mit Schinken, Gurke, Radieschenscheiben und Petersilie belegen
4. Mit zweiter Toastbrotscheibe zudecken

Baguette mit Käse

Zutaten für 1 Baguette-Brötchen:

1 Baguette-Brötchen
etwas Tomatenmark
wenig Senf
1 Scheibe Käse (30 g), Dreiviertel-Fettstufe (30 %)
1 Salatblatt
¼ Salatgurke
1 Tomate

Zubereitung:

1. Brötchen halbieren, beide Seiten mit Senf und Tomatenmark bestreichen
2. Mit Käse, Salatblatt, Gurke und Tomate belegen

Nudelsalat

Zutaten für 1 Person:

150 g Nudeln
2 Möhren
1 rote Paprikaschote
2 EL Erbsen, tiefgekühlt
1 Zwiebel
2 EL Essig
1 TL Sonnenblumenöl
1 Becher Jogurt, 1,5 % Fett (150 g)
Jodsalz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser "bissfest" kochen
2. Möhren raspeln, Paprika und Zwiebeln würfeln
3. Nudeln, Möhren, Paprika, Erbsen, Zwiebeln mit Essig, Öl, Jogurt verrühren
4. Nudelsalat mit Salz und Pfeffer abschmecken
5. Zugedeckt im Kühlschrank etwa 30 Minuten ziehen lassen

Obstsalat

Zutaten für 2 Personen:

250 g frisches Obst
½ TL Zitronensaft
1 EL gehackte Nüsse
½ TL Honig
3 EL Mandelstifte

Zubereitung:

1. Obst in Würfel schneiden
2. Mit Zitronensaft beträufeln
3. Honig mit etwas warmem Wasser verrühren und zugeben
4. Nüsse und Mandelstifte unterrühren

Curry-Reissalat

Zutaten für 2 Personen:

100 g Naturreis (1 kleine Tasse), gegart
1 TL Sonnenblumenöl
3 EL Mandelstifte
1 kleine Zwiebel
150 g Erbsen, tiefgekühlt
Currypulver
Jodsalz
Zucker

Zubereitung:

1. Zwiebeln klein hacken und in Öl andünsten
2. Mandeln 5 Minuten mitdünsten
3. Etwas Wasser und Erbsen zugeben und weiterdünsten
4. Gekochten Reis hinzufügen und erwärmen
5. Anschließend den Salat mit Currypulver, Salz und Zucker scharf-süß würzen