Ballaststoffe

Einleitung

In den westlichen Industrieländern haben verschiedene Krankheiten seit der Jahrhundertwende auffallend zugenommen. Dazu gehören Karies, Verstopfung, Hämorrhoiden, Divertikulose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zuckerkrankheit, und Dickdarmkrebs. Parallel dazu wurde eine stetig verringerte Ballaststoffaufnahme beobachtet. Für Verstopfung sind ganz klare Zusammenhänge zwischen der Entstehung der Krankheit und einer geringen Ballaststoffaufnahme nachgewiesen worden. Bei den anderen Krankheiten werden durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten hin zu einer vollwertigen, ballaststoffreichen Kost eine Verbesserung der Therapien diskutiert.
Die natürliche, abführende Wirkung einer ballaststoff- und stärkereichen Kost fehlt bei den heutigen Ernährungsgewohnheiten. Es werden zu viele fett und zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt, auch werden verstärkt helle, ballaststoffarme Getreideprodukte konsumiert. Diese Ernährungsweise verdrängt Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalten von unseren Speiseplänen.

Definition

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Zellen, welche von den menschlichen Verdauungssekreten nicht in kleine Bruchstücke gespalten werden können und somit vom Verdauungssystem nicht als Nährstoffe verwertbar sind. Ballaststoffe werden auch als Pflanzenfasern, Nahrungsfasern, nicht verwertbare Kohlenhydrate, Schlackenstoffe oder Dietary Fiber bezeichnet.

Einteilung der Ballaststoffe

Ballaststoffe bestehen aus vielen unterschiedlichen Substanzen und unterscheiden sich in ihrer chemischen und physikalischen Struktur, auch unterscheiden sie sich in ihrem Aufbau. Dementsprechend, kann man sie auch aufgrund vieler unterschiedlicher Eigenschaften einteilen. Es gibt z. B. die Unterteilung nach dem Wasserbindungsvermögen und der Möglichkeit von Bakterien des Dickdarm abgebaut zu werden.

1. wasserunlösliche Ballaststoffe
   Ballaststoffe die zu dieser Gruppe gezählt werden, sind in Wasser unlöslich, sie können jedoch sehr viel Wasser an sich binden. Hierdurch erhöht sich das Stuhlvolumen, was wiederum die Darmbewegung anregt und die Verweildauer des Stuhls im Dickdarm verkürzt. Wasserlösliche Ballaststoffe werden von den Bakterien des Dickdarms nicht oder nur zu ganz geringen Anteilen abgebaut, sie werden demnach zum größten Teil mit dem Stuhl ausgeschieden. Zu dieser Gruppe zählen die Ballaststoffe Cellulose, Hemicellulose und Lignin.
    
2. wasserlösliche Ballaststoffe
   Ballaststoffe dieser Gruppe sind in Wasser löslich. Sie werden von den Darmbakterien rasch und weitgehend vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen Pektine, Schleimstoffe, Pflanzengummis und Gele aus Algen.

Die Summe der wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffgehalte eines Lebensmittels gibt seinen Gesamtballaststoffgehalt an.

Aufbau

Chemisch gesehen gehören die Ballaststoffe abgesehen von Lignin zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Sie sind aus vielen z. T. unterschiedlichen Zuckereinheiten aufgebaut und unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Kettenlänge, ihrer Zusammensetzung und ihres Aufbaus. Ihr komplizierter und spezieller Aufbau führt dazu, dass sie im Dünndarm nicht in einzelne Zuckerbausteine gespalten werden, sondern zum Teil erst von den Bakterien des Dickdarms abgebaut werden. Aus diesem Grund nennt man sie auch "nicht verwertbare Kohlenhydrate", im Gegensatz zur Stärke, welche zu den verwertbaren Kohlenhydraten zählt.

Vorkommen wichtiger Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen als Hauptbestandteile pflanzlicher Zellwände im Stützgewebe oder in den Randschichten von Körnern und Samen vor. Ballaststoffe sind jedoch nicht nur als Zellwandbestandteile in einer Pflanze zu finden, vielmehr zählen zu den Ballaststoffen auch Verbindungen, die von Zellen speziell nach Verletzungen der Pflanze hergestellt werden. Von einigen Zellen werden auch Schleime produziert, welche das Innere der Zellen vor Austrocknung schützen sollen. Auch diese Substanzen zählen zu den Ballaststoffen. Die wichtigsten Ballaststoffe sind im Folgenden einzeln aufgeführt.

Cellulose
Cellulose ist der häufigste in Pflanzenzellwänden vorkommende Ballaststoff. Sie ist Bestandteil von Getreide (Kleie) sowie fast aller pflanzlicher Lebensmittel, wie Gemüse, Obst Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Cellulose ist aus 300 bis mehreren Zuckerbausteinen aufgebaut, ist wasserunlöslich und hat eine gute Quellfähigkeit, da 1 g Cellulose bis zu 0,4 g Wasser binden kann.

Hemicellulose
Hemicellulose kommt häufig gemeinsam mit Cellulose in Pflanzenzellwänden vor. In Weizen und Roggen z. B. überwiegt ihr Anteil den Celluloseanteil. Hemicellulosen sind größtenteils wasserunlöslich, haben einen sehr verzweigten Aufbau und bestehen aus vielen verschiedenen Zuckerbestandteilen.

Lignine
Lignin zählt nicht zu den Kohlenhydraten. Es ist vor allem Bestandteil aller verholzter und ausgereifter Gewebe wie z. B. Getreidekleie und ausgereifter Gemüse. Lignin ist wasserlöslich und hat die besondere Fähigkeit Gallensäuren im Darm zu binden, wodurch ihm eine choesterinsenkende Wirkung zugeschrieben wird.

Pektine
Hohe Pektingehalt finden sich in Zitrusfrüchten, Äpfeln und Beerenfrüchten. In heißem Wasser sind Pektine löslich und nach dem Abkühlen verfestigen sie sich zu Gelee. Sie zählen demnach zu den natürlichen Quellstoffen.

Pflanzengummis
Zu den Pflanzengummis zählen Gummi arabicum, Guar und Johannisbrotkernmehl. Pflanzengummis sind wasserlöslich und bilden schon in geringen Konzentrationen Gele. Aus diesem Grund werden sie in der Lebensmittelverarbeitung als Emulgatoren, Verdickungsmittel und als Quellstoffe eingesetzt.

Gelstoffe aus Algen
Hierzu zählen Alginate, Carageen und Agar-Agar. Wie die Pflanzengummis sind sie wasserlöslich und werden aufgrund ihrer Quellfähigkeit als Verdickungsmittel, Emulgatoren und Stabilisatoren in der Lebensmittelverarbeitung eingesetzt.

Schleimstoffe
Zu den Schleimstoffen zählt man wasserlösliche Ballaststoffe, welche aus Samenhüllen bestimmter Pflanzen, wie z. B. Leinsamen und Plantage gewonnen werden und Guar, ein Ballaststoff aus der in Indien, Nord- und Südamerika angebauten Guarkernbohne. Das geschmacksneutrale Guarkernmehl wird in der Lebensmittelverarbeitung als Dickungsmittel verwendet, es wird aber auch als Ballaststoffkonzentrat angeboten. Schleimstoffe haben ein gutes Wasserbindungsermögen und die Fähigkeit Gele zu bilden. Einige dieser Stoffe haben eine cholesterinsenkende und abführende Wirkung.
Ein zurzeit in der Literatur häufig erwähnter natürlicher Quellstoff mit dieser Wirkung ist Psyllium. Psyllium sind Samen einiger Pflanzen der Gattung Plantago, welche zur Familie der Wegericharten gehört. Die einjährigen Gräser, Plantago ovata, die auf unfruchtbaren und steinigen Böden gedeihen und eine Höhe von 10-15 cm erreichen, sind in Australien, Afrika und Asien heimisch. Die Samenschalen von Plantago ovata enthalten wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe im Verhältnis 70:30, weshalb Psyllium zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählt. Aufgrund seiner Schmackhaftigkeit und seiner auch bei geringer Dosierung nachgewiesenen cholesterinsenkenden Wirkung wird Psyllium in den USA, Kanada und Australien bereits zur Anreicherung von Frühstückscerealien eingesetzt.

Resistente Stärke
Die resistente Stärke nimmt unter den Ballaststoffen eine Sonderstellung ein, da Stärke neben den anderen Kohlenhydraten zu den energieliefernden Nährstoffen zählt. Kartoffelstärke ist ein Beispiel für diese Stärkeart. Bei ihrer Entstehung nimmt Stärke eine dichte, kristallartige Struktur ein. In dieser Form ist sie von den Enzymen im Darm nicht verwertbar. Durch kochen wird diese Struktur jedoch aufgebrochen, sodass die Stärke verdaut werden kann. In der Lebensmittelverarbeitung kann durch technische Verarbeitungsprozesse wie Erhitzen und Abkühlen oder auch durch mechanische Beanspruchung Stärke mit einer dichten, kristallinen Struktur entstehen, welche dann nicht mehr verdaut werden kann. Fast alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten geringe Mengen dieser unverdaulichen, so genannten Resistenten Stärke.

Ballaststoffquellen

Der Ballaststoffgehalt einer Pflanze ist nicht konstant, vielmehr unterliegt er aufgrund von Sorte, Alter oder Wachstumsbedingungen individuellen Schwankungen. Cellulose, Hemicellulosen, Pektine und Lignin sind nach ihrem Vorkommen und ihrer Bedeutung für den Menschen die wichtigsten Ballaststoffe. Sie kommen jedoch nicht einzeln in unterschiedichen Pflanzen vor sondern sind vielmehr als Bestandteile von Zellwänden in einer Kombination vorhanden. Die Mengenverhältnisse der einzelnen Ballaststoffe in der Pflanze, können in Abhängigkeit von Pflanzenart und -teil und dem Reifezustand stark variieren. In jungen grünen Pflanzen, die noch nicht verholzt sind, ist z. B. der Gehalt an Lignin sehr gering. In ausgereiften harten Samen wie Getreidekörnern ist er jedoch sehr hoch. Ballaststoffreich sind z. B. Hülsenfrüchte, Getreide und Vollkornprodukte, Obst (beispielsweise Äpfel, Birnen, Beeren oder Kiwi) und Gemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und Zuckermais).

Getreide und Getreideprodukte
Getreide und Getreideprodukte sind die wichtigsten Ballaststofflieferanten in unserer Ernährung, wobei das Getreidekorn selbst der ballaststoffreichste verwertbare Teil der Getreidepflanze ist. Im Korn selber befinden sich die größten Ballaststoffgehalte in den Randschichten. Aufgrund der Verarbeitung können Lebensmittel auf Getreidebasis jedoch sehr unterschiedliche Ballaststoffgehalte aufweisen. Beim Vermahlen von Getreide zu Mehl gelangen unterschiedliche Anteile des Korns und dessen Randschichten ins Mehl. Hohe Ballaststoffgehalte haben Mehle mit einem hohen Ausmahlungsgrad (Typenzahl). Hier gilt die Regel, je höher die Typenzahl des Mehls, desto mehr Randschichtanteile hat das Mehl, was wiederum bedeutet, dass mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe im Mehl enthalten sind.

Einen besonders hohen Ballaststoffgehalt haben:

Tab. 1: Ballaststoffgehalte von Getreideprodukten

Quelle: aid, Ballaststoffe in der Ernährung 1996

Getreideballaststoffe enthalten sehr viel Hemicellulose, wenig Cellulose und Lignin, sehr wenig Pektin.

Gemüse/Obst
Obst und Gemüse haben aufgrund ihres hohen Wasseranteils in der Regel niedrigere Ballaststoffgehalte als Getreideprodukte. Trockenobst weist jedoch höhere Gehalte auf, da hier das Wasser durch Trocknung entzogen wurde.

Tab. 2: Ballaststoffgehalte von Obst und Gemüse

Quelle: aid, Ballaststoffe in der Ernährung 1996

Gemüse-/Obstballaststoffe enthalten viel Pektin und Cellulose, dafür aber weniger Hemicellulose und Lignin.

Kartoffeln
Kartoffelstärke ist in rohem Zustand weitgehend unverdaulich. Gekochte Kartoffeln sind jedoch aufgrund ihres hohen Cellulosegehaltes ein nicht zu unterschätzender Ballaststofflieferant, da sie einen Gesamtballaststoffgehalt von rund 1,8 % aufweisen.

Hülsenfrüchte
Getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Sojabohnen weisen generell hohe Gehalte an Ballaststoffen auf. Aber auch in verzehrfähiger Form sind Hülsenfrüchte noch gute Ballaststoflieferanten.

Tab. 3: Ballaststoffgehalte in verzehrfertigen Hülsenfrüchten

Quelle: aid, Ballaststoffe in der Ernährung 1996

Hauptsächlich findet man Cellulose, Hemicellulose und Lignin in Hülsenfrüchten.

Nüsse und Samen
Nüsse und Ölsamen beinhalten hohe Gehalte an Ballaststoffen. Da sie jedoch auch sehr hohe Kaloriengehalte aufweisen, sollten sie nur sehr eingeschränkt als Ballaststofflieferanten verwendet werden.

Tab. 4: Ballaststoffgehalte von Nüssen und Samen

Quelle: aid, Ballaststoffe in der Ernährung 1996

Isolierte Ballaststoffkomponenten
Isolierte Ballaststoffkomponenten werden bei uns auch als Zusatzstoffe bei der Herstellung von Lebensmitteln und Medikamenten verwendet. Bei diesen Ballaststoffen handelt es sich in der Regel um natürliche oder halbsynthetische Quellstoffe, die als Gelier-, Binde- und Dickungsmittel sowie als Emulgatoren und Stabilisatoren eingesetzt werden.

Tab. 5: Verwendung von Quellstoffen in der Lebensmittelherstellung

Quelle: aid, Ballaststoffe in der Ernährung 1996

In Fleisch und Fleischwaren, Wurst, Fisch, Eiern, Milch du Milchprodukten, Zucker, Ölen und Fetten sind keine Ballaststoffe enthalten. Getränke sind mit Ausnahme von Obst- und Gemüsesäften auch frei von Ballaststoffen.

Physiologische Wirkungen der Ballaststoffe

Sättigungswirkung "Stichwort Übergewicht"
Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern ein intensives, längeres Durchkauen der Nahrung. Dies verlängert die Dauer der Nahrungsaufnahme, der Sättigungseffekt kann früher eintreten, was wiederum zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann. Durch längeres Kauen wird vermehrt Speichel abgegeben und die Nahrung gelangt wesentlich besser vorverdaut in den Magen. Ein ballaststoffreicher Speisebrei hat eine längere Verweildauer im Magen, die Sättigung hält länger an, wodurch eine übermäßige Nahrungsaufnahme verhindert wird. Wird eine ballaststoffreiche Ernährung durchgeführt, verringert sich automatisch der Anteil von Fett und Eiweiß in der Nahrung, was einen positiven Effekt auf die Kalorienaufnahme hat und somit Vorteile in der Therapie von Übergewicht beinhaltet.

Karies- und Paradontosevorbeugung
Aufgrund der Faserstruktur der Ballaststoffe muss man mehr kauen. Der alkalische Speichelfluss wird verstärkt angeregt, wodurch im Mundraum verbliebene Nahrungsreste rascher abgebaut werden. Essensreste zwischen den Zähnen werden mechanisch entfernt und das Zahnfleisch massiert. Diese positiven Effekte haben nicht nur eine vorbeugende Wirkung für die Kariesentstehung sondern wirken auch gegen die Entstehung von Zahnfleischentzündung.

Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt
Die Beeinflussung der Darmtätigkeit ist die am sichersten und längsten bekannte und nachgewiesene Wirkung der Ballaststoffe. Ballaststoffe gehören zwar nicht zu den lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen, sie sind jedoch für einen geregelten Ablauf der Magen-Darmfunktion unverzichtbar. Ballaststoffe werden nicht wie andere Nährstoffe durch Enzyme im Magen und Dünndarm in kleine Bruchstücke zerlegt, sondern gelangen weitgehend unverändert in den Dickdarm. Dort werden die wasserlöslichen Ballaststoffe durch Enzyme der hier angesiedelten Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und zu Gasen abgebaut. Durch den Abbau gewinnen die Darmbakterien Energie, was am Wachstum der Darmflora beobachtet werden kann. Wasserunlösliche Ballaststoffe werden nicht zerkleinert und behalten dementsprechend weitgehend ihre Form. Die wasserlöslichen Ballaststoffe binden Wasser und erhöhen somit das Stuhlvolumen. Die Darmbewegung wird angeregt wodurch die Darmpassagezeit verkürzt wird. Weitere Auswirkungen sind die positive Wirkung auf die Entleerungshäufigkeit, der Stuhl ist weicher, was die Abgabe erleichtert und somit Hämorrhoiden vorbeugt. Gase die beim Abbau der wasserlöslichen Ballaststoffe entstehen lockern den Stuhl auf und verstärken diese Effekte noch. Durch die verkürzte Darmpassagezeit wird mit einer ballaststoffreichen Kost verhindert, dass krebserregende Stoffe oder eventuell krebserregende Abbaustoffe der Darmbakterien länger mit der Dickdarmschleimhaut in Kontakt kommt. Die im Dickdarm entstehenden kurzkettigen Fettsäuren verändern den pH-Wert in diesem Darmabschnitt und nehmen Einfluss auf den Gallensäurenstoffwechsel.

Beeinflussung der Obstipation (Verstopfung)
In Deutschland leiden 30-60 % der Erwachsenen unter Verstopfung, wobei ältere Menschen öfter erkranken und Frauen doppelt so häufig betroffen sind wie Männer. Häufig werden zur Therapie Abführmittel konsumiert. Bei einer Langzeiteinnahme kann dies zu Elektrolytstörungen, hier vor allem zu Kaliummangel führen. Auch können Nerven der Darmwände, welche für die Erregung der Darmbewegung verantwortlich sind geschädigt werden. Eine Umstellung auf eine ballaststoff- und stärkereiche Kost kann hier auf natürliche Weise Abhilfe schaffen, wobei jedoch darauf hingewiesen werden muss, dass eine Wirkung nicht von jetzt auf gleich erfolgt und auch mit Unannehmlichkeiten wie Völlegefühl, Bauchschmerzen und Blähungen einher gehen kann. Deshalb sollte eine Ernährungsumstellung langsam erfolgen. Wenn man über einen längeren Zeitraum Abführmittel konsumiert hat, sollte man die Einnahme nicht ad hoc unterlassen sondern langsam reduzieren. Gleichzeitig ist darauf hinzuweisen, dass auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 2,5 l am Tag geachtet werden sollte.

Ballaststoffe und Divertikulose
Diese Erkrankung des Dickdarms findet sich mit zunehmendem Alter insbesondere bei Männern. Es handelt sich hierbei um kleine, sackartige Ausstülpungen der Darmwand. Es wird angenommen, dass als Folge eines Ballaststoffmangels ein hoher Druck im Darminneren entsteht, welche dann die Darmschleimhaut an Schwachstellen ausstülpt. Im Verlauf dieser Erkrankung kann es zu einer Entzündung der Darmwand an dieser Stelle kommen, welche mit Schmerzen und Fieber einhergeht. In Ländern mit einer noch ursprünglichen Ernährung kommt diese Krankheit extrem selten vor, weshalb ein Zusammenhang zwischen ballaststoffarmer Ernährung und der Entstehung dieser Krankheit gesehen wird. Wird eine längerfristige Umstellung der Ernährung vollzogen, bei der auf einen hohen Ballaststoffgehalt geachtet wird, empfohlen werden 10-20 g Getreideballaststoffe am Tag, so können nach 2-4 Wochen erste Therapieerfolge beobachtet werden. Der Druck im Darm sinkt und die Ausstülpungen bilden sich zurück.

Zusammenhang zwischen Diabetes Typ II und Ballaststoffzufuhr
Ein direkter Zusammenhang zwischen einer geringen Ballaststoffaufnahme und der Entstehung von Diabetes mellitus Typ II besteht nach heutigen Erkenntnissen nicht. Indirekt kann die Krankheitsentwicklung hierdurch jedoch begünstigt werden.
Durch eine ballaststoffreiche Ernährung, von allem durch den Verzehr von wasserlöslichen Ballaststoffen verlangsamt sich die Magenentleerung, die Verweildauer des Nahrungsbreis im Darm verkürzt sich und die Stärkeverdauung verlangsamt sich, was zu einer verzögerten Aufnahme von Zucker aus dem Darm in die Blutbahn führt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme langsamer und weniger stark an. Auf diese Weise werden extreme Blutzuckerschwankungen vermieden. Da bei Diabetikern die Regulierung des Blutzuckerspiegels über eine entsprechende Insulinausschüttung gestört ist, ist der Patient auf einen langsamen Einstrom des Zuckers in die Blutbahn angewiesen. Da eine ballaststoffreiche Nahrung diese Effekte begünstigen und unterstützen kann, spielen Ballaststoffe in der Ernährungstherapie des Diabetes mellitus Typ II eine wichtige Rolle.

Cholesterinspiegelsenkende Wirkung
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann bei Fettstoffwechselstörungen die mit einem erhöhten Cholesterinspiegel einhergehen, eine Therapieunterstützung bewirken. Ballaststoffe besitzen aufgrund ihrer Quellfähigkeit die Möglichkeit Gallensäuren im Dickarm zu binden. Diese können dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden und werden mit dem Stuhl ausgeschieden, wodurch eine Unterbrechung des natürlichen Gallensäurenkreislaufes entsteht. Bei der nun notwendigen Herstellung neuer Gallensäuren wird dann vermehrt LDL- Cholesterin, das vom Körper zur Leber gelangt genutzt. Dieser Vorgang bewirkt eine Senkung des Cholesterinspiegels. Eine besonders ausgeprägte cholesterinsenkende Wirkung besitzen kleiereiche Weizenmehle, Haferflocken und Hülsenfrüchte.

Verminderung des Krebsrisikos
Dickdarmkrebs ist sowohl bei Frauen als auch bei Männern in den westlichen Indstrieländern die zweit häufigste Tumorerkrankung. Bei der Entstehung dieser Krebsform scheint die Ernährung eine wichtige Rolle zu spielen. Zu viel Fett, Cholesterin, und Eiweiß scheinen neben einer zu geringen Ballaststoffaufnahme und anderen Umweltfaktoren Ursachen für eine Entstehung von Dickdarmkrebs zu sein. Die Nährstoffe an sich haben wohl keine krebserzeugende Wirkung wohl aber deren Abbauprodukte. Biogene Amine entstehen beispielsweise durch den Abbau von Eiweiß durch die Bakterien im Dickdarm. Sekundäre Gallensäuren entstehen z. B. aus den primären Gallensäuren bei der Fettverdauung. Wird zu fetthaltig gegessen werden zu viele dieser sekundären Gallensäuren gebildet, welche dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Durch die lange Verweildauer des Stuhls im Dickdarm bei einer ballaststoffarmen Ernährung, stehen auch diese krebserzeugenden Stoffe längere Zeit mit der Darmschleimhaut in Kontakt. Durch eine ballaststoffreiche Ernährung können diese Effekte vermindert werden, es wird weniger Fett und Eiweiß verzehrt, die Darmbakterien können vermehrt Ballaststoffe zur Energiegewinnung nutzen, die Konzentration von möglicherweise krebserregenden Stoffen im Darm verringert sich, die Passagezeit des Stuhl wird verkürzt und die Kontaktzeit krebserregender Stoffe mit der Darmwand ist verkürzt.

Ballaststoffreiche Ernährung

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine normale Darmfunktion erreicht, wenn mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag aufgenommen werden. Hierbei sollte die Hälfte der aufgenommenen Menge aus Getreide und Getreideerzeugnisse geliefert werden, da diese die Darmtätigkeit besonders gut anregen. Bei vorliegender Verstopfung ist es ratsam die Ballaststoffmenge auf 40 g/Tag zu erhören. Besonders älteren Menschen fällt es jedoch schwer, diese Ballaststoffmenge pro Tag aufzunehmen. Hier kann dann auf Getreidekleie, welche z.B. Milch, Joghurt, Müsli, Suppen oder Säften, zugegeben wird zurückgegriffen werden. Pro Esslöffel Kleie sollte aber auf eine zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme von 200 ml geachtet werden.

Die empfohlenen 30 g Ballaststoffe pro Tag sind z. B. erhalten in:

Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann schon allein durch den Austausch folgender Lebensmittel erfolgen:

Rezeptvorschläge

Um Ihnen zu zeigen wie einfach es ist Speisen mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen zuzubereiten, zeigen Ihnen folgende Rezepte.
Ein kleiner Hinweis noch: Bei der Verwendung von Weizenkleie muss unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden (pro 10 g Kleie 250 ml Flüssigkeit).

Müsli mit Trockenfrüchten

Zutaten und Zubereitung:

3 EL Haferflocken (zart)
3 EL Cornflakes
2 EL Weizenkleie (10 g)
1 EL getrocknete Aprikosen (klein geschnitten)
1 EL getrocknete Pflaumen (klein geschnitten)
Alles in eine Schale geben, mit
¼ l fettarme Milch
übergießen und gut durchmischen.

Brotzeit

Zutaten:

100 g Roggenvollkornbrot (2 Scheiben)
1 TL Margarine
1 Scheibe Emmentaler
2 EL Hüttenkäse
2 Radischen
½ rote Gemüsepaprika

Zubereitung:

1. Margarine auf die Brotscheiben verteilen. Eine Scheibe mit Emmentaler belegen, auf der Anderen den Hüttenkäse verteilen.
2. Radischen waschen, in schmale Scheiben schneiden und auf dem Emmentalerbrot verteilen.
3. Die halbe Gemüsepaprika putzen, Kerne entfernen und in schmale Streifen schneiden. Dies auf das Hüttenkäsebrot legen.

Erbseneintopf mit Würstchen

Zutaten:

70 g grüne Erbsen
350 ml Brühe
80 g Kartoffeln (geschält)
20 g Knollensellerie (geputzt)
10 g Möhre (geputzt)
2 EL Lauchzwiebeln
1 Wiener Würstchen
je 1 Prise Majoran, schwarzen Pfeffer und Jodsalz

Zubereitung:

1. Erbsen über Nacht in der Brühe einweichen.
2. Gemüsezutaten klein schneiden, zu den eingeweichten Erbsen geben und gar dünsten.
3. Das Würstchen klein schneiden und im Eintopf erwärmen.
4. Mit den Gewürzen abschmecken.

Obstsalat mit Weizenkleie

Zutaten:

1 EL Weizenkleie
1 Banane
½ Birne
½ Apfel
½ Mango
30 g Himbeeren
1 EL gehackte Mandeln
1 EL gehackte Walnüsse
2 TL Zitronensaft
1 El Zucker

Zubereitung:

1. Banane schälen und klein schneiden. Birne und Apfel waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und klein schneiden. Mango schälen und in kleine stücke schneiden. Himbeeren waschen.
2. Zitrone ausdrücken und mit dem Zucker verrühren.
3. Obst und Zuckersaft in eine Schale geben und mit der Weizenkleie bestreuen. Das Ganze gut durchmischen.

Literatur