Gesunde Ernährung

Einleitung

Die Ernährung gesund zusammenzustellen ist nicht schwer. Allerdings zeigen Verzehrstudien, dass häufig Fehler in der täglichen Ernährung gemacht werden: Die meisten essen zu energie- und fettreich, der Ballaststoffgehalt der Nahrung ist zu gering, der Süßwaren- und Alkoholkonsum hingegen häufig zu hoch. Insbesondere das weit verbreitete schnelle Zwischendurchessen trägt unbewusst zu einer ungesunden Lebensmittelauswahl bei.
Um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten, sind Grundkenntnisse über eine richtig zusammengesetzte Ernährung unentbehrlich. Doch wie setzt sich eine gesunde Ernährung zusammen? Welche Bausteine sind daran beteiligt?
Im Folgenden werden die Grundbausteine - die Nährstoffe - sowie die entsprechenden Zufuhrempfehlungen näher beschrieben.

Nährstoffe

Energie

Für alle Lebensvorgänge benötigt der Organismus Energie. Der Energiebedarf des Menschen setzt sich aus folgenden Komponenten zusammen: Grundumsatz, Leistungsumsatz und Thermogenese. Der Grundumsatz umfasst die Energiemenge, die im Ruhezustand (gemessen im Nüchternzustand bei völliger körperlicher und geistiger Entspannung) zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen benötigt wird. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Hormonsituation, Körpergröße, Gewicht sowie von der Körperzusammensetzung (fettfreie Körpermasse). Der Leistungsumsatz umfasst den zusätzlich über dem Grundumsatz liegenden Energiebedarf, der u. a. für körperliche Bewegung benötigt wird.
Die Thermogenese ist die Energiemenge, die für Verdauungs- und Umbaureaktionen im Stoffwechsel nach der Nahrungsaufnahme in Form von Wärme abgegeben wird. Bei üblicher körperlicher Belastung (kein Hochleistungssportler) nimmt der Grundumsatz den größten Teil des Energieverbrauchs ein, der Energieverbrauch durch Wärmeproduktion nach Nahrungsaufnahme kann hingegen vernachlässigt werden.
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Energiezufuhr für Erwachsene, welche als Richtwerte angegeben werden:

Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr in kcal/Tag

Quelle: DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000

Die angegebenen Richtwerte beziehen sich auf normalgewichtige Personen mit entsprechend altersangepasster körperlicher Aktivität.
Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol. Vitamine und Mineralstoffe hingegen gehören zu den Nährstoffen, die keine Energie liefern.

Eiweiß

Für den Ablauf lebenswichtiger biochemischer Prozesse ist der Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Protein) angewiesen. Die Eiweißstoffe sind vielfältig zusammengesetzt und bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Ein Teil dieser Aminosäuren ist für den menschlichen Körper essenziell, das heißt, dass er sie nicht selbst herstellen kann, sondern durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Daher ist das Eiweiß in der Ernährung durch keinen anderen Stoff zu ersetzen und sollte täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden. Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass die meisten Menschen in Deutschland eher zu viel Eiweiß aufnehmen. Das liegt vor allem an der hohen Menge an Fleisch und Wurstwaren, die verzehrt werden. Das darin enthaltene tierische Eiweiß ist sehr hochwertig, da es dem Körpereiweiß des Menschen ähnelt und dadurch gut verwertet werden kann. Tierische Lebensmittel liefern jedoch gleichzeitig relativ viel Fett, Cholesterin und Purine. Daher ist es günstig, verstärkt pflanzliche Lieferanten zu bevorzugen. Also öfter mal Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pilze, Nüsse und auch Sojaprodukte auf den Speiseplan setzen. Als Faustregel gilt: Die Hälfte der Eiweißzufuhr sollte über tierische Lebensmittel gedeckt werden, die andere Hälfte über pflanzliche Lebensmittel.
Auch über Kombinationen tierischer und pflanzlicher Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit, also die Eiweißqualität, erhöhen. So ergänzen sich beispielsweise Kartoffel und Ei besonders gut, ebenso wie Rindfleisch und Kartoffeln, Milch und Kartoffeln, Getreide und Milch und viele andere Kombinationen.
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die empfohlene Eiweißzufuhr für Erwachsene.

Empfohlene Zufuhr für Protein

Quelle: DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000

Fett

Fett ist der Nährstoff, der mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm am meisten Energie liefert. Wird nicht das gesamte Nahrungsfett vom Körper verbraucht, speichert er es als Depotfett. Daher sollte der Richtwert für die Fettaufnahme von 30 % der Gesamtenergie nicht überschritten werden. Die Art des Fettes und vor allem die Bedeutung für die Gesundheit wird durch den Gehalt an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestimmt. So enthalten viele pflanzliche Fette (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl) einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Körper essenziell sind, d. h., dass diese vom Organismus nicht selbst gebildet werden können und mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Im Gegensatz dazu enthalten tierische Fette vorwiegend gesättigte Fettsäuren, die der Körper auch selbst herstellen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl) sind im Hinblick auf Herz-Kreislauferkrankungen von besonderer Bedeutung und sollten - wie in der mediterranen Küche auch - täglich auf dem Speiseplan stehen.
Darüber hinaus ist Fett Träger der fettlöslichen Vitamine (Vitamine A, D, E und K). Das heißt, dass diese Vitamine nur dann vom Körper verwertet werden können, wenn gleichzeitig ein wenig Fett in der Mahlzeit war. Daher ist eine rohe Möhre plus ein kleines Glas Milch sinnvoller, als eine Möhre ohne Beilage.

Gerade beim Fett gilt jedoch auch: Weniger ist oft mehr. In Deutschland wird im Durchschnitt etwa 120 g Fett pro Tag verzehrt. Eine tägliche Fettaufnahme von 60 g wäre bereits ausreichend. Auf den sparsamen Umgang mit Fett sollte vor allem bei der Zubereitung der Speisen geachtet werden - beim Kauf eher fettarme Lebensmittel ausgewählt werden. Insbesondere sind die Lebensmittel zu beachten, die einen hohen Anteil an versteckten Fetten enthalten, wie beispielsweise verschiedenen Wurstsorten, Käse mit über 30 % Fett in der Trockenmasse, Nüsse, Kuchen, Chips und Schokolade.

Vergleich einiger ausgewählter Lebensmittel

Kohlenhydrate

Grundbausteine der Kohlenhydrate stellen die sog. Monosaccharide, also Einfachzucker, dar. Zu diesen gehören die Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose. Verknüpfen sich zwei dieser Grundbausteine entstehen Disaccharide, also Zweifachzucker. Das wahrscheinlich bekannteste Disaccharid ist die Saccharose (Haushaltszucker). Weitere Zweifachzucker sind die Lactose (Milchzucker) und die Maltose (Malzzucker). Verknüpft sich eine Vielzahl von Grundbausteinen entstehen langkettige Kohlenhydrate, die sog. Polysaccharide. Zu diesen komplexen Kohlenhydraten zählen Stärke und Glykogen; sie dienen den Pflanzen (Stärke) bzw. Tieren (Glykogen) als Speicherstoffe.
Kohlenhydrate stellen in der Ernährung des Menschen einen wichtigen Energieträger dar (4,3 Kilokalorien pro Gramm). Die tägliche Kohlenhydratzufuhr sollte mindestens 50 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen; langkettige, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreideprodukten, Gemüse und Obst sollten dabei bevorzugt werden. Diese sättigen anhaltender als Mono- und Disaccharide, belasten die Insulinausschüttung weniger und schonen die Zähne.

Alkohol

Alkohol weist mit 7,1 kcal/g eine hohe Energiedichte auf. Neben gesundheitsschädigenden Aspekten, führt regelmäßiger Alkoholkonsum auf Grund des hohen Energiegehaltes leicht zu Übergewicht. Des Weiteren verhindert Alkohol die Fettverbrennung. Bei Alkoholgenuss wird primär der Alkohol abgebaut, da dieser im Körper nicht gespeichert werden kann. Als weitere energiereiche Nährstoffe werden anschließend Kohlenhydrate und Proteine verbrannt und erst zum Schluss die Fette. Da zumeist der Energiebedarf durch Alkohol, Kohlenhydrate und Proteine bereits gedeckt wird, führt dies dazu, dass die gesamte aufgenommene Fettmenge in den Fettdepots gespeichert wird. Somit steigt das Körpergewicht an.
Darüber hinaus haben alkoholische Getränke wie koffeinhaltige Getränke auch eine diuretische, also harntreibende, Wirkung, die zu einer Störung des Mineralstoffhaushalts führen kann.
Doch es sind auch positive Effekte auf den Genuss von Alkohol zurückzuführen. Im Hinblick auf Herzkreislauferkrankungen scheint Alkohol u. a. auf Grund der HDL-Cholesterin-Erhöhung (das "gute" Cholesterin) und der verbesserten Fließeigenschaften des Blutes einen Schutz vor Herzinfarkt aufzuweisen. Dennoch sollte - bei nicht täglicher Alkoholaufnahme - der Richtwert von 10 g Alkohol für Frauen und 20 g Alkohol am Tag für Männer nicht überschritten werden.

Vitamine

Vitamine sind lebenswichtige Substanzen, die der Mensch überwiegend nicht selbst herstellen kann. Sie werden unterteilt in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Diese Unterteilung beruht auf ihrer Eigenschaft, in Wasser oder Fett löslich zu sein. Vitamine sind am Ablauf von Körperfunktionen und am Aufbau von Zellen und Geweben beteiligt. Ein Mangel führt zu Gesundheitsstörungen.

Fettlösliche Vitamine
Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K.
Wirksubstanz des Vitamin A ist das Retinol, das auch aus seiner Vorstufe, dem beta-Carotin, gebildet werden kann. Vitamin A ist u. a. von Bedeutung für den Sehvorgang und für intakte Schleimhautfunktionen als erste Abwehrbarriere im Immunsystem.
Wirksubstanz des Vitamin D ist das Calciferol. Neben der Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung, kann der Organismus auch über die eigene Vitamin-D-Bildung aus den UV-Strahlen des Sonnenlichtes in der Haut versorgt werden. Vitamin D ist u. a. am Knochenstoffwechsel beteiligt.
Wirksubstanzen des Vitamin E sind Verbindungen aus der Reihe der Tocopherole. Vitamin E weist antioxidative Eigenschaften auf, die im Hinblick auf Krebs- und koronare Herzerkrankungen positiv diskutiert werden.
Wirksubstanzen des Vitamin K sind verschiedene Phyllochinone, die an der Blutgerinnung beteiligt sind.
Folgende Tabelle gibt eine Übersicht über die wünschenswerte Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen. Vitamin A und D sind Nährstoffempfehlungen, Vitamin E und K hingegen basieren auf Schätzwerten.

Quelle: DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000

Wasserlösliche Vitamine
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine und Vitamin C.
Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wichtiges Coenzym im Kohlenhydratstoffwechsel und spielt bei der Erregungsleitung im Nervensystem eine Rolle. Reich an Vitamin B1 sind u. a. Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Innereien, Weizenkeime, Hülsenfrüchte.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist für den Energiestoffwechsel beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren sowie für Schleimhautfunktionen von Bedeutung. Reich an Vitamin B2 sind u. a. Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Fisch, Innereien.
Vitamin B6 (Pyridoxin) ist als Coenzym am Eiweißstoffwechsel und an der Blutbildung beteiligt. Reich an Vitamin B6 sind u. a. Vollkornprodukte, Gemüse, Leber, Kartoffeln, Bananen.
Vitamin B12 (Cobalamin) ist für die Blutbildung im Knochenmark verantwortlich und findet sich u. a. reichlich in Leber, Fisch , Fleisch, Eier, Milch, Käse.
Folsäure ist an verschiedenen Prozessen der Zellteilung und somit an der Zellneubildung beteiligt. Gute Lieferanten für Folsäure sind u. a. Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Vollkornprodukte, Weizenkeime.
Niacin ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Gute Niacinlieferanten sind u. a. mageres Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier.
Pantothensäure spielt als Coenzym eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel. Leber, Eigelb, Erbsen und Blumenkohl weisen hohe Gehalte an Pantothensäure auf.
Biotin ist als Coenzym an verschiedenen Prozessen im Aminosäure- und Fettstoffwechsel beteiligt. Biotin ist u. a. enthalten in Sojabohnen, Nüssen, Haferflocken, Leber, Eigelb.
Vitamin C, die sog. Ascorbinsäure, gehört zu den Vitaminen mit antioxidativen Eigenschaften. Sie ist an Funktionen des Immunsystems beteiligt, verbessert die Infektanfälligkeit, erhöht die Aufnahme des Mineralstoffs Eisen und ist an Entgiftungsreaktionen beteiligt. Vitamin C reiche Lebensmittel sind u. a. Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Sanddornbeeren(saft), Kartoffeln.
Folgende Tabelle gibt eine Übersicht über die wünschenswerte Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen. Für Pantothensäure und Biotin wurden Schätzwerte ausgesprochen, die anderen angegebenen wasserlöslichen Vitamine sind Zufuhrempfehlungen.

Quelle: DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind lebenswichtige Verbindungen, die bestimmte Bau- und Stoffwechselfunktionen regulieren. Mineralstoffe sind insbesondere für die Zellregulation, den Knochenaufbau, den Energiestoffwechsel und für die Konstanthaltung des Wasserhaushalts von Bedeutung.
Calcium ist der Baustein für Knochen und Zähne. Zudem reguliert Calcium auch bestimmte Mechanismen, wie beispielsweise die der Blutgerinnung, der Erregungsleitung in Nerven- und Muskelfasern und enzymatische Vorgänge. Calciumreich sind insbesondere Milch und Milchprodukte, aber auch einige Gemüsesorten, wie Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Lauch sowie einige Mineralwässer (> 150 mg Calcium /Liter) weisen hohe Calciumgehalte auf.
Magnesium aktiviert Enzyme des Energiestoffwechsels und ist an der Reizübertragung an Nervenendigungen und an Muskelkontraktionen beteiligt. Gute Magnesiumlieferanten sind u. a. Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügelfleisch, Beeren, Bananen.
Phospor ist - wie Calcium auch - ein Bestandteil der Knochensubstanz und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Phosphat ist u. a. in Milch und Milchprodukten sowie Fleischprodukten enthalten.
Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und kann im Mangel die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Gute Eisenlieferanten sind u. a. Fleisch und Wurstwaren, Gemüse und Vollkornprodukte.
Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Für eine ausreichende Jodversorung sollten mindestens zwei Portionen Seefisch pro Woche verzehrt werden. Zudem sollte ausschließlich jodiertes Speisesalz in der täglichen Küche verwendet werden. Auch die mit Jodsalz gewürzten Lebensmittel sollten gegenüber denen, die mit üblichem Salz gewürzt wurden, bevorzugt verzehrt werden.
Zink ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fettsäuren sowie an Immunfunktionen beteiligt. Zinkreiche Lebensmittel sind u.a. Rindfleisch, Schweinefleisch, Milch und Milchprodukte, Eier und Vollkornprodukte.
Selen ist Bestandteil verschiedener Enzyme und ist u. a. an dem Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone beteiligt. Selen findet sich v. a. in Eiern, Fleisch und Fleischprodukten, Fisch, Spargel.
Chrom ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt; eine Verbesserung der Glucosetoleranz wird noch diskutiert. Enthalten ist Chrom u. a. in Fleisch und Fleischprodukten, Eiern, Haferflocken.
Folgende Tabelle gibt eine Übersicht über die wünschenswerte Zufuhr von Mineralstoffen. Für Selen und Chrom wurden Schätzwerte angegeben, die anderen aufgeführten Nährstoffe sind Zufuhrempfehlungen.

Quelle: DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Faser- und Gerüstssubstanzen, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und von den Enzymen des menschlichen Verdauungssystems nicht abgebaut werden können. Zu diesen Stoffen gehören die pflanzlichen Bestandteile Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin. Abgesehen von Lignin handelt es sich bei den Ballaststoffen um unverdauliche Kohlenhydrate. Die resistente Stärke (z. B. Kartoffel), die nicht durch das Verdauungsenzym Amylase gespalten werden kann, wird ebenfalls dazu gezählt.
Ballaststoffe sind sehr wichtig für eine gesunde Darmtätigkeit; u.a. auf Grund ihres hohen Quellungsvermögen. So enthalten beispielsweise 100 g Weizenkleie 45,4 g Ballaststoffe und können bis zu 500 ml Wasser binden, wodurch das Stuhlvolumen erhöht wird. Der auf die Darmwand ausgeübte Druck regt die Darmtätigkeit an und regelt die Verdauung. Um richtig wirken zu können, benötigen Ballaststoffe also viel Flüssigkeit!
Einige Ballaststoffe, wie zum Beispiel aus Kleie, Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten sowie das Pektin aus dem Apfel, haben die Fähigkeit, freie Gallensäuren zu binden und vermehrt mit dem Stuhl auszuscheiden. Da Gallensäuren aus Cholesterin gebildet werden, wirkt sich eine ausreichende Ballaststoffaufnahme günstig auf den Cholesterinspiegel aus.
Unter anderem sind es auch die Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmflora des Menschen sorgen. Durch deren Abbauprodukte wird im Darminneren ein saures Milieu geschaffen. In dieser Umgebung gedeihen die Bakterienarten besonders gut, die für das körpereigene Immun- und Abwehrsystem von Bedeutung sind.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Ballaststoffe während ihrer Passage im Darm Substanzen bilden, die eine Schutzwirkung gegenüber bestimmten Krebsarten zeigen. Eine ballaststoffreiche (und zudem fettarme und vitaminreiche) Ernährung wirkt sich auch positiv auf die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen aus.

Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte langsam erfolgen. Zu Beginn, also in der Umstellungsphase, können noch Beschwerden auftreten, wie zum Beispiel Völlegefühl oder Blähungen. Diese verschwinden jedoch meist nach etwa einer Woche.
Ballaststoffe sind reichlich enthalten in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Müsli. Als Richtwert werden 30 g Ballaststoffe pro Tag, bzw. 12,5 g Ballaststoffe pro 1000 kcal für Frauen und 10 g pro 1000 kcal für Männer. Die Hälfte sollte über Getreideprodukte, der Rest über eine abwechslungsreiche Obst- und Gemüsezufuhr gedeckt werden.

Flüssigkeit

Neben einer bedarfsgerechten Versorgung mit den bisher genannten Nährstoffen, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ebenfalls von großer Bedeutung für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Der tägliche Wasserverlust muss sowohl über die Flüssigkeit der Nahrung als auch über Getränke ersetzt werden. Bereits geringe Verluste können zur Beeinträchtigung der Konzentrationsfähigkeit führen, eine längeranhaltende unzureichende Flüssigkeitszufuhr führt zur Austrocknung des Körpers. Ist der Organismus nicht mehr in der Lage harnpflichtige Substanzen auszuscheiden, kommt es zu einer Verminderung des Plasmavolumens, zur Bluteindickung, und schließlich zu Kreislaufversagen.
Die Richtwerte der DGE für die Höhe der Gesamtzufuhr von Wasser liegen beim Erwachsenen bei etwa 1 Milliliter pro Kilokalorie der Energiezufuhr. Da etwa die Hälfte der Gesamtflüssigkeitsaufnahme bereits über feste Nahrung aufgenommen wird, sollte die Flüssigkeitszufuhr in Form von Getränken etwa 1,5 Liter pro Tag betragen. Geeignete Getränke sind Mineralwässer, Obstsaftschorlen (Apfelsaftschorle), Gemüsesäfte, Kräuter- und Früchtetees, welche auch gekühlt besonders gut schmecken. Koffein- und alkoholhaltige Getränke weisen eine harntreibende, sog. diuretische Wirkung auf, d.h., dass diese Getränke sowohl die Flüssigkeit- als auch Mineralstoffbilanz negativ beeinflussen können und daher auch nur in Maßen genossen werden sollten.

Was soll ich täglich essen und trinken?

reichlich:

zusätzlich:

Folgendes sollte ebenfalls beachtet werden:

Literatur