Ernährung zur Infektionsvorbeugung

Einleitung

Schniefnasen, wo man auch hinschaut. Ein typisches Phänomen der Winterzeit? Woran liegt das?
Bei den meisten Menschen sinkt in der kalten und nassen Jahreszeit der Bewegungsdrang, besonders die Zeit, die man sich im Freien aufhält reduziert sich erheblich. Der Appetit auf deftiges, zu fettes Essen, welches zu wenig Vitamine enthält, steigt bei vielen an. Auf Grund der Witterung erhöht sich das Risiko an einer bakteriellen Infektion der Atemwege, sprich an einer Erkältung zu erkranken. Jeder kennt die Beschwerden, die bei Erwachsenen bis zu 3 mal, bei Kindern häufiger im Jahr auftreten: Husten, Heiserkeit, Halsweh, die "laufende" Nase, Stirn- und Kieferhöhlenentzündung, eitrige Mandeln, Bronchitis und Lungenentzündung.
Nicht nur das nasskalte Wetter im Winter trägt zu einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen in dieser Jahreszeit bei. Auch ist die Ansteckungsgefahr durch erkrankte Personen auf Grund der hohen Zahl der Erkrankten viel höher als während der anderen Jahreszeiten. Die Leistungsfähigkeit und der Zustand des eigenen Abwehrsystems sind entscheidend, ob sich eine Person ansteckt, oder ob die Krankheitskeime abgewehrt werden können. Daher ist es wichtig, besonders im Winter auf die Stärkung seiner Abwehrkräfte zu achten.

Wie entwickelt sich eine Erkältungskrankheit?

Eine Erkältung beginnt in der Regel mit einem Schnupfen, sprich einer Entzündung der Nasenschleimhaut. Verfügt der Erkrankte über ein starkes Immunsystem, die körpereigenen Abwehrkräfte sind funktionstüchtig, so verschwindet der Schnupfen nach drei bis sechs Tagen, ohne das derjenige wesentlich in seinem Allgemeinbefinden beeinträchtigt wurde. Bei geschwächten Abwehrkräften kann sich die Erkältung über die Schleimhautentzündung zu Kiefer- oder Stirnhöhlenentzündung, Mittelohr- oder Mandelentzündung, Rachen- oder Luftröhrenentzündung, bis hin zu einer Lungen- oder Rippenfellentzündung entwickeln. Gleichzeitig zu diesen Entzündungen der Schleimhäute können dann die typischen Grippebeschwerden auftreten: Müdigkeit und Zerschlagenheit, Fieber und Schüttelfrost, Kopf- und Gliederschmerzen, Appetitlosigkeit. Bei solchen akuten Infekten, die Folge einer Abwehrschwäche sind, muss eine medikamentöse Behandlung erfolgen, da sich daraus sonst chronische Infekte entwickeln können.
Eine funktionstüchtige körpereigene Abwehr, sprich ein starkes Immunsystem verhindert also die Ausweitung der Erkältung über ein kurzzeitiges "Nasenlaufen" hinaus.

Infektionsvorbeugung

Um besser und gesünder durch diese Jahreszeit zu kommen sollte man auf diese veränderten Lebensumstände im Winter reagieren. Viel Bewegung an der frischen Luft - natürlich sollten sie hier auf eine der Witterung entsprechenden Kleidung achten - kann ebenso ihren Beitrag zur Stärkung der Abwehrkräfte beitragen, wie eine angepasste, vitaminreiche Ernährung, welche auch auf einen eventuelle geringeren Energiebedarf ausgerichtet ist. Abwechslungsreiche Ernährung mit viel buntem Obst und Gemüse kann auch einen Teil zur Verbesserung der Stimmungslage beitragen, die bei einigen Menschen auf Grund der geringen Tagesstunden eher depressiv ist.
An dieser Stelle wird aber besonders auf die Möglichkeiten der Ernährung zur Stärkung der Infektabwehr eingegangen. Grundsätzlich orientieren sich die Empfehlungen zur Ernährung in der Winterzeit an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, besonderes Augenmerk richtet sich aber auf das wasserlösliche Vitamine C und das fettlösliche Vitamin A, und das Spurenelement Zink.

Allgemeine Empfehlungen zur gesunden Ernährung

Vollwertig essen beugt Krankheiten vor, fördert die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zu diesem Zweck auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn Regeln formuliert, welche helfen sollen, eine solche Ernährung zu gestalten.

1. Vielseitig essen
   Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt, achten sie auf jahreszeitlich bedingte Angebote und essen sie abwechslungsreich.
    
2. Mehrmals am Tag Getreideprodukte und reichlich Kartoffeln
   Getreideprodukte, wie Brot, Nudeln, Reis, Müsli sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
    
3. Gemüse und Obst - die 5 am Tag Regel
   Empfohlen werden 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 250-300 g Obst und 400 g Gemüse am Tag, am besten frisch, als Rohkost oder nährstoffschonend gegart, oder auch als Saft verzehrt. Obst und auch Gemüse eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit oder als Vorspeise oder Beilage, am besten zu jeder Mahlzeit. Durch ein Beherzten dieser Regel werden sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt, was eine Stärkung des Immunsystems und damit eine Gesunderhaltung ihres Körpers bewirkt.
    
4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen
   Milch und Milchprodukte sind hervorragende Calciumlieferanten. Seefisch einmal in der Woche verzehrt, versorgt den Körper mit Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen aus, um die notwendigen Mengen an Eisen und den Vitaminen B₁, B₆ und B₁₂ zu liefern. Da Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukte auch sehr viel Fett beinhalten, sollte hier auf fettarme Produkte zurückgegriffen werden.
    
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
   Zu viel Fett ist nicht gesund, langfristig fördert es die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. 70-90 g Fett bestenfalls pflanzlicher Herkunft reichen aus, um lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine zu liefern.
    
6. Zucker und Salz in Maßen
   Verwenden Sie Zucker und Salz sparsam, würzen Sie lieber mit frischen Kräutern. Benutzen sie jodiertes Speisesalz und genießen sie gezuckerte Lebensmittel und Getränke nur selten.
    
7. Reichlich Trinken
   Trinken sie täglich 1,5 Liter Flüssigkeit, wobei alkoholische Getränke nur gelegentlich konsumiert werden sollten. Bei gesunden Erwachsenen wird eine Alkoholaufnahme von 20 g (Männer) und 10 g (Frauen) pro Tag als gesundheitlich verträglich angesehen. Das entspricht bei Männern 0,25 l Wein oder 0,5 l Bier.
    
8. Speisen schonend zubereiten
   Garen Sie die Speisen nur kurz bei geringen Temperaturen. Vermeiden sie lange Warmhaltephasen, hierdurch werden viele Vitamine zerstört.
    
9. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen
   Langsames und bewusstes Essen unterstützt richtiges Essen, da es das Sättigungsempfinden fördert.
    
10. Achten sie auf ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
    Bewegung an der frischen Luft fördert Wohlbefinden, Fitness und ein stabiles Körpergewicht.

Besondere Empfehlungen zur Vorbeugung gegen Erkältung

Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin C kommt in nahezu jeder pflanzlichen und tierischen Zelle vor. Es kann jedoch wie alle wasserlöslichen Vitamine nur in geringen Mengen gespeichert werden. Nach wenigen Wochen sind die Speichervorräte in der menschlichen Muskulatur, dem größten Speicher, erschöpft. Die Funktionen des Vitamins im menschlichen Körper sind vielfältig. Seine Hauptfunktionen beruhen jedoch auf seiner Wirkung als Antioxidans, indem es andere Substanzen vor der Zerstörung durch Sauerstoff schützt. Es ist beteiligt an der Bildung und Funktionserhaltung des Stützgewebes Ist es ausreichend im Körper vorhanden, so kann es die Heilungsprozesse von Wunden und Knochenbrüchen beschleunigen. Im weitesten Sinne kann Vitamin C als Aktivator und Regulator des Zellstoffwechsels verstanden werden. Des Weiteren stimuliert Vitamin C die Abwehrkräfte des Körpers. Ein Vitamin C-Mangel kann eine erhöhte Infektionsanfälligkeit zur Folge haben. Vitamin C kann vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden, weshalb der Mensch auf eine Aufnahme mit der Nahrung angewiesen ist.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 100 mg Vitamin C um den Bedarf eines Erwachsenen zu decken. Bei Schwangeren, Stillenden, Hochleistungssportlern, Schwerarbeitern und Rauchern liegt der Bedarf jedoch noch höher, beim Raucher ca. 150 mg.
Die besten Vitamin C-Quellen sind Obst und Gemüse und aus ihnen hergestellte Produkte. Nahrungsmittel mit hohen Gehalten an Vitamin C sind: Sanddornbeeren(-saft), Gemüsepaprika, Broccoli, schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren, Fenchel und Zitrusfrüchte. Von Bedeutung für die Vitamin C-Versorgung sind jedoch auch, da man sie in größeren Mengen aufnimmt, Kartoffeln, Grün-, Rosen-, Rot- und Weißkohl, Spinat und Tomaten.

Tab. 1: Vitamin C-Gehalte ausgewählter Lebensmittel

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel II.3, 1999

Bei der Verarbeitung und Zubereitung von Vitamin C haltigen Nahrungsmitteln ist zu beachten, dass bei langer Lagerung und Zerkleinerung durch den Sauerstoff der Luft, der Vitamin C-Gehalt verringert werden kann. Des Weiteren sollten diese Lebensmittel kühl gelagert werden, um einen Abbau des Vitamin C durch Enzyme zu reduzieren.

Vitamin A

Die wohl wichtigste Funktion des Vitamin A im Körper liegt in der Bedeutung für den Sehvorgang. Vitamin A ist an der Bildung des Sehpurpurs beteiligt. Es ist jedoch auch für die Infektabwehr wichtig, da es für den Aufbau und die Erhaltung von Schleimhäuten und anderen Geweben mitverantwortlich ist. Somit erfüllt Vitamin A eine wichtige Funktion bei der ersten Barriere gegen Erreger von außen. Gestörte Schleimhautfunktionen, gerade im Atemwegsbereich, erhöhen das Risiko, an einer Erkältung zu erkranken. Durch eine gute Vitamin A-Versorgung durch die Ernährung kann man dieses Risiko schon verringern.
Das fettlösliche Vitamin ist in tierischen Lebensmitteln hauptsächlich als vorgebildetes Vitamin A (Retinol) enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt es allerdings in seinen Vorstufen (Provitamin A) vor, welche dann in der menschlichen Darmwand in das wirksame Vitamin A umgewandelt werden. Die wohl bekannteste Vorstufe des Vitamins ist das in Pflanzen enthaltene b-Carotin. b-Carotin wird im Körper jedoch nicht im Verhältnis 1:1 in das wirksame Vitamin A umgewandelt, sondern es werden 6 mg b-Carotin benötigt um 1mg Vitamin A herzustellen.
Zur Bedarfsdeckung werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Männer 1 mg und für Frauen 0,8 mg Vitamin A (Retinol) empfohlen. Verwirklichen lassen sich diese Empfehlungen mit 1-2 Portionen Obst am Tag (ca. 250-300 g), zuzüglich 400 g Gemüse (roh, gegart oder als Salat). Besonders gute Vitamin A-Quellen sind Leber und Gemüse mit hohem b-Carotingehalt.

Tab. 2: Vitamin A-Gehalte ausgewählter Lebensmittel

Wichtig: Geben Sie zu Vitamin A bzw. Carotinreiche Obst- und Gemüsesorten immer auch ein wenig Fett, z.B. zu Möhrensalat ein Teelöffel Pflanzenöl, da Vitamin A und Carotin nur bei gleichzeitiger Fettzufuhr optimal im Darm aufgenommen wird.

Zink

Das Spurenelement Zink ist Aktivator oder Bestandteil von zahlreichen Enzymen des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels sowie von Hormonen und des Immunsystems. Bei Zinkmangel wurde eine erhöhte Infektanfälligkeit beobachtet, was auf eine Beeinträchtigung des Immunsystems schließen lässt. Bei diesem Spurenelement ist zu beachten, dass der Körper keine großen Zinkspeichervorräte hat, auf die in einer Mangelsituation zurückgriffen werden kann. Deshalb ist es von besonderer Wichtigkeit auf eine regelmäßige Zinkaufnahme zu achten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 10 mg Zink für Männer und von 7 mg für Frauen. Als gute Zinkquellen sind zu nennen, Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch und Käse. Pflanzliche Nahrungsmittel haben oft erheblich geringe Zinkgehalte, herausragend sind hier Weizenkeime, Linsen und Weizenmischbrot.

Tab. 3: Zinkgehalte ausgewählter Lebensmittel

Rezeptvorschläge

Rezeptvorschläge zu Vitamin C

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine täglich Vitamin C-Aufnahme von 100 mg pro Tag. Folgende Rezepte decken jeweils mindestens 50 % des täglichen Vitamin C-Bedarfs.

Exotischer Obstsalat

Zutaten:

½ Mango
1 Orange
1 Banane
1 Kiwi
1 EL Honig

Zubereitung:

Mango, Orange, Banane und Kiwi schälen und in kleine, mundgerechte Stücke schneiden und in eine Schale geben. Den Esslöffel Honig unterrühren und gut durchmengen. Den Salat möglichst sofort essen, da sich sonst der Vitamin C-Gehalt durch den Luftsauerstoff verringert.

Sanddornquark

Zutaten:

150 g Magerquark
100 g frische Himbeeren
3 EL Natürliches Mineralwasser mit Kohlensäure
1 TL Sanddornbeeren-Konzentrat
1 EL Zucker

Zubereitung:

1. Den Magerquark mit dem Mineralwasser, Zucker und Sanddornbeeren-Konzentrat gründlich verrühren
2. Himbeeren verlesen, waschen und unter den Quark rühren.

Rohkostteller

Zutaten:

½ gelbe Gemüsepaprika
1 Mohrrübe
½ Kohlrabi
1 EL gehackte Petersilie
3 EL Kefir
1 Prise jodiertes Speisesalz
1 Prise schwarzen Pfeffer

Zubereitung:

1. Paprika waschen, Kerne entfernen und in schmale Streifen schneiden
2. Mohrrübe waschen, schälen und mit der Gemüsereibe raspeln
3. Kohlrabi schälen und in Stifte schneiden
4. Das Gemüse auf einem Teller anrichten
5. Kefir mit Salz und Pfeffer anrühren und auf das Gemüse geben.
6. Petersilie waschen, hacken und auf das Gemüse streuen

Rezeptvorschläge zu Vitamin A

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Vitamin A-Aufnahme von 1,0 mg für Männer und 0,8 mg für Frauen. Folgende Rezepte decken jeweils mindesten 15% des täglichen Vitamin A-Bedarfs.

Spinat-Möhren-Salat

Zutaten:

100 g frischer Spinat
1 Mohrrübe
1 EL Kürbiskerne
1 EL Sonnenblumenöl
1 Prise Selleriesalz
1 Prise schwarzer Pfeffer
1 EL geriebener Parmesan

Zubereitung:

1. Spinat verlesen, waschen, Stiele entfernen und zupfen
2. Mohrrübe waschen, schälen und auf der Gemüsereibe raspeln. Die Raspeln unter den Spinat mischen
3. Sonnenblumenöl mit Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben
4. Parmesankäse reiben und mit den Kürbiskernen über den Salat streuen.

Hühnerleber mit Apfelringen

Zutaten:

125 g Hühnerleber
1 kleiner Apfel
200 g Kartoffeln
1 EL Butterschmalz
1 Prise jodiertes Speisesalz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden, bei mittlerer Hitze in Wasser gar kochen
2. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden
3. Den Apfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden
4. Hühnerleber waschen, trockentupfen und von eventuellen Fettteilen befreien. In einer Pfanne das Butterschmalz erhitzen. Die Zwiebelringe hineingeben. Die Leber dazugeben und von jeder Seite 3 Minuten anbraten. Zum Schluss die Apfelringe zugeben und noch kurz mit schmoren. Leber herausnehmen, auf einem Telleranrichten, salzen und pfeffern.
5. Die Zwiebelring und die Apfelringe auf die Leber geben. Dazu die gekochten Kartoffeln verzehren.

Rezeptvorschläge zu Zink

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zink-Aufnahme von 10 mg für Männer und 7 mg für Frauen. Folgende Rezepte decken jeweils mindestens 10% des täglichen Zink-Bedarfs.

Bananen-Buttermilch

Zutaten:

1 Banane
150 ml Buttermilch
2 EL Haferflocken blütenzart
1 TL Weizenkleie
1 EL Leinsamen
1 EL geriebene Mandeln
1 EL Honig

Zubereitung:

1. Die Banane pellen, grob in Stücke teilen und in ein hohes Gefäß geben. Haferflocken und Buttermilch dazugeben und mit dem Stabmixer pürieren.
2. Honig, Weizenkleie, Leinsamen und Mandeln dazugeben. Das Ganze nochmals gut durchmischen.

Knäckebrot mit Tomate

Zutaten:

2 Scheiben Knäckebrot
1 Tomate
30 g grobe Kalbsleberwurst
30 g Emmentaler halbfett
5 g Butter
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

1. Die beiden Knäckebrotscheiben mit der Butter bestreichen (wer keine Butter mag, kann diese auch weglassen). Eine Scheibe mit dem Käse belegen, die andere mit der Leberwurst bestreichen.
2. Die Tomate waschen und den Strunk entfernen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben auf die Brote verteilen und mit Pfeffer würzen.

Literatur