Ernährung auf Reisen

Einleitung

Reisen mit dem Auto

Die Fahrt in den Urlaub mit dem Auto bedeutet für die meisten langes und enges Sitzen, wobei häufig zu wenige Pausen gemacht werden. Das wirkt sich auf den Kreislauf und auf die Verdauung aus. Durch das lange Sitzen sinkt die Durchblutung des Magen-Darm-Traktes und die Muskulatur in diesem Bereich verkrampft sich und wird träge. Die Verdauung wird verlangsamt.
Um diesen Effekt nicht noch mit schwerem Essen zu steigern, sollten sie auf langen Autofahrten lieber leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen. Auch ist es sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten zu essen, das belastet den Magen nicht unnötig. Die Mahlzeiten sollten immer mit einer Pause verbunden werden, dadurch verlässt man das Auto und bewegt sich, wenn auch nur kurz, um den Kreislauf wieder etwas in Schwung zu bringen. Als leichte Reiseverpflegung, die man zu Hause vorbereiten kann, eignen sich Vollkornbrote/ Brötchen, welche mit fettarmem Käse oder Wurst belebt sind. Obst und Gemüse (z. B. Gurkenscheiben, Karottenstifte, Tomaten, Radieschen, Paprikaviertel...), fettarme Milchprodukte (wie: Joghurt, Kefir, Buttermilch) sind eine gute Ergänzung zum Brot. Leichte Salate können ebenso mit auf große Fahrt genommen werden, wenn die Salatsoße separat aufbewahrt wird. Rohes, geschnittenes Obst und Gemüse sollte in gut verschließbaren Gefäßen oder in feuchte Tücher verpackt werden. Bei Fahrten in heiße Regionen empfiehlt sich sowohl für die Essenvorräte als auch für die Getränke die Benutzung einer Kühltasche.
Besonders wichtig ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Gerade in heißen Regionen herrschen häufig hohe Temperaturen im Wageninneren, man schwitzt vermehrt und es kommt zu erhöhten Flüssigkeitsverlusten. Konzentrationsschwäche ist die Folge. Die Aufnahme von mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag werden empfohlen, an heißen Tagen kann es jedoch ruhig mehr sein. Auch hier sollte eine sorgfältige Getränkeauswahl getroffen werden. Geeignet sind kohlensäurearme Mineralwässer, Früchtetees oder Fruchtsaftschorlen. Von Kaffee oder schwarzem Tee ist abzuraten, da sie harntreibend sind und dem Körper Wasser entziehen.
Blieb keine Zeit, zu Hause ein Lunchpaket zu packen und wird unterwegs eine Raststätte aufgesucht, sollten auch hier leicht verdauliche Speisen ausgewählt werden. Salate, fettarme Fisch und Fleischgerichte mit viel Gemüse oder eine leichte Suppe stehen in jeder Raststätte auf der Speisekarte. Auf Pommes frites und fette Soßen sollte zu Gunsten des Wohlbefindens verzichtet werden.

Tipps für lange Flugreisen

Auf die Gefahr einer Thrombose-Erkrankung während Langstreckenflügen wird in letzter Zeit immer häufiger hingewiesen.

Was ist eine Thrombose?

Nach einer ganz normalen äußeren Verletzung kann man beobachten, wie das Blut nach einer Weile gerinnt und die Wunde verschließt. Findet diese Gerinnung innerhalb einer Ader statt, so spricht man von einer Thrombose. Durch die Gerinnung des Blutes bildet sich zuerst ein kleines Gerinnsel, was jedoch in wenigen Stunden zu einem Blutpfropf anwachsen kann. Bevorzugt bilden sich Thrombosen in den Venen der Beine. Das Gefährliche an einer Thrombose, liegt in der Tatsache, dass sich dieser Pfropf aus den Venen der Beine lösen kann und über den Blutkreislauf in die Lunge gelangen kann. Durch ein Steckenbleiben des Blutpfropfes in den fein verzweigten Adern der Lunge, kann es zu einer Lungenembolie kommen. Sofortige ärztliche Hilfe ist in solchen Fällen von Nöten.

Wieso besteht bei Langstreckenflügen Thrombosegefahr?

Hierfür gibt es drei Gründe:

1. Der Luftdruck in einer Flugzeugkabine während eines Langstreckenfluges entspricht der Druckhöhe von 2500 Metern. Ein Flug ist also gleichzusetzen mit einem Kurztrip auf einen Berggipfel, auf dem natürlicherweise ein niedriger Luftdruck vorherrscht. Die Folge davon ist, dass sich die Venen ausdehnen, der Blutfluss wird langsamer und die Gefahr der Gerinnung des Blutes steigt.
2. Die Luftfeuchtigkeit, die am Boden 20 bis 30 Prozent entspricht, sinkt je nach Flughöhe auf 3 Prozent (bei Langstreckenflügen werden maximale Flughöhen erreicht). Das entspricht einem trockenen Wüstenklima. Auf Grund der geringen Luftfeuchtigkeit verliert der Körper Flüssigkeit, das Blut wird dickflüssiger, was einen weiteren gefährlichen Faktor für die Entstehung einer Thrombose darstellt.
3. Urlaubsreisende fliegen meistens in der Touristenklasse. Bei den überwiegenden Fluggesellschaften sitzt man stark eingeengt, die Venen in der Leiste und Kniekehle werden während des gesamten Fluges abgeknickt. Wodurch das dickflüssige Blut in den Venen noch langsamer fließt. Auch dies ist also eine Tatsache die das Thrombose-Risiko erhöht.

Spannungsgefühle in den Beinen, die so genannten "schweren Beine", und leichte ziehende Schmerzen in den Waden sind erste Hinweise für eine sich entwickelnde Thrombose.

Wer ist besonders gefährdet?

Thrombose gefährdet sind folgende Personengruppen: Ältere Menschen, Übergewichtige, Schwangere, Raucher, frisch Operierte, Menschen mit Krampfadern, Frauen, welche die Pille nehmen und Personen, die bereits eine Thrombose hinter sich haben.

Vorbeugende Maßnahmen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Auf einem Flug von New York nach Frankfurt verliert der Körper etwa ein Liter Flüssigkeit. Deshalb wird empfohlen pro Flugstunde 0,5 l Getränk aufzunehmen. Geeignet sind Mineralwässer, Schorlen, und Früchtetees. Alkohol ist zum Flüssigkeitsausgleich ungeeignet, da er die Venen erweitert, mit bekannter Folge, dem Körper Wasser entzieht und des Weiteren eine zu hohe Energiedichte besitzt.
Darüber hinaus sollte man sich immer wieder bewegen, mindestens einmal pro Stunde aufstehen und sich die Beine vertreten, sofern der Flug dies zulässt. Mit isometrischen Übungen und regelmäßigem Fußkreisen hält man den Blutfluss der Beine in Gang.

Schiffsreisen

Schiffsreisende sind am häufigsten von der Reisekrankheit betroffen, da dieses Verkehrsmittel relativ selten verwendet wird und die Schiffsbewegung für viele ungewohnt ist. Die Schaukelbewegung verursacht durch Reizung des Gleichgewichtorgans Befindlichkeitsstörungen, da die Augen dem Gehirn Bewegungslosigkeit melden und das Gleichgewichtsorgan dem Gehirn Beschleunigung und Lageveränderung meldet. Das Gehirn ist durch die vielen unterschiedlichen Informationen überfordert und veranlaßt die Ausschüttung von Stresshormonen. Die Betroffenen leiden nun an den typischen Beschwerden: Flaues Gefühl im Magen, Blässe, verstärkter Speichelfluß, Schweißausbrüche mit Übelkeit bis hin zum Erbrechen. Aber auch Schwindelgefühl, erhöhter Puls und Kopfschmerzen zählen zu den häufigsten Symptomen der Reisekrankheit.
Je nach Empfindlichkeit des Reisenden kann die Reisekrankheit jedoch auch in allen anderen geschlossenen Verkehrsmitteln auftreten, wobei Kinder im schulpflichtigen Alter sehr häufig betroffen sind.
Reisekrankheit muß jedoch nicht zwangsläufig auftreten. Es gibt einige Maßnahmen, die vorbeugend oder Symptom lindernd angewandt werden können.

Tab. 1: Vitamin B1-Gehalte ausgewählter Lebensmittel

Sollte die Einhaltung dieser Ratschläge nicht ausreichende Abhilfe schaffen, so stehen dem Reisenden in den Apotheken vielfältige Mittel, mit unterschiedlichen Darreichungsformen, zur Vorbeugung und Behandlung der Reisekrankheit zur Verfügung.

Wichtige Verhaltensregeln am Urlaubsort

Am Urlaubsort angekommen, erkranken etwa 50 % aller Reisenden in warmen Ländern an Reisedurchfall, wobei ältere Personen häufiger betroffen sind als jüngere. Der Reisende kann sich durch die Einhaltung einiger weniger Verhaltensregeln erfolgreich vor "Montezumas Rache" oder "Hongkongheimsuchung" schützen. Es sollte bei jeder Speise und jedem Getränk, genau überlegt werden, wie es zubereitet, gekühlt und gelagert wurde. Denn häufig entsprechen die Hygienevorschriften in den Urlaubsländern nicht dem deutschen Standart, so daß die Lebensmittel unter Umständen mit Krank machenden Keimen belastet sein können.
Gerade bei Wasser welches als Trinkwasser ausgewiesen ist, sollte dies beachtet werden. Es empfiehlt sich in warmen Urlaubsländern die Verwendung von industriell abgefülltem Mineralwasser, sowohl für die Zubereitung von Speisen, zum Trinken als auch zum Zähne putzen. Ist dies nicht vorhanden sollte das Wasser zumindest abgekocht werden. Bei Getränken, die im Restaurant getrunken werden, sollte darauf geachtet werden, daß die Flaschen ungeöffnet an den Tisch gebracht werden und sich in den Gläsern keine Eiswürfel befinden. Denn Eiswürfel bergen genau dieselben Gefahren wie das Trinkwasser.
Für den Verzehr von Lebensmitteln gilt die Regel: Cook it, peel it or leave it! Was soviel heißt, daß nur gut gekochte, gebraten oder geschälte Lebensmittel verzehrt werden sollten. Ist dies nicht Gewähr leistet, so sollte man besser auf die Speise verzichten. Pudding und mit rohen Eiern zubereitete Speisen sollten gemieden werden, da in heißen Ländern die ununterbrochene Kühlung nicht immer durchgeführt wird. Gleiches gilt für rohes Fleisch, Muscheln, unpasteurisierte Milch, unbehandelte Frischmilch und Mayonnaise. Obst und Gemüse kann auch unter Umständen nach gründlichem Waschen verzehrt werden, wobei jedoch auf Blattsalate verzichtet werden sollte, da in den Blattfalten trotz Waschens noch Keime zurückbleiben können. Zum Abwaschen sollte hier auch wieder abgekochtes Wasser verwendet werden. Essstände, die sich im Freien befinden, sind besonders zu meiden, da die Speisen nachträglich mit mannigfaltigen Keimen belastet sein können. Als Nachtisch ist Eis eine weniger geeignete Süßspeise, da hier die Unterbrechung der Kühlkette und eine Verunreinigung bei der Zubereitung durch Mikroorganismen (z. B. durch die Verwendung von nicht pasteurisierter Milch) nicht auszuschließen ist.
Es sollten also nur gut durchgebratene und gekochte Speisen kurz nach der Zubereitung verzehrt werden. Besonders Personen, die ein geschwächtes Immunsystem haben, ältere Menschen, Schwangere und Kleinkinder sollten diese einfachen Regeln beherzigen, damit die schönste Zeit des Jahres auch in vollen Zügen genossen werden kann.

Was tun bei Durchfall?

Hat trotz Einhaltung dieser Verhaltensregeln am Urlaubsort "Montezumas Rache" den Reisenden ereilt, kann zunächst auf das bewährte Hausmittel Cola mit Salzstangen zur Behandlung zurückgegriffen werden. Fehlende Mineralien und Flüssigkeit, deren Verlust unter Umständen zu einer lebensbedrohlichen Situation führen kann, werden auf diese Weise ersetzt. Auch speziell zusammengesetzte Pulver für die Reiseapotheke sind erhältlich, die diese Verluste ausgleichen. Es handelt sich dabei um die so genannten "oralen Rehydratationspulver". Ist ein solches am Urlaubsort nicht zur Hand, kann eine entsprechende Mischung selbst hergestellt werden. Dazu wird ein Liter keimfreies Wasser oder 1 Liter dünner schwarzer Tee mit einem halben Teelöffel Kochsalz und 2 gehäuften Esslöffeln Zucker oder 1 gehäuften Esslöffel Traubenzucker vermengt. Diese Lösung sollte möglichst schnell und in großen Mengen getrunken werden. Um den Körper mit Kalium zu versorgen und die durchfallbedingten Verluste auszugleichen, bietet sich der Verzehr von Bananen an. Eine weiteres Hausmittel zur Behandlung von Durchfall ist die "Rohapfeldiät", bei der circa 5 Apfelmahlzeiten am Tag verzehrt werden. Zur Herstellung der Mahlzeiten werden 250 g gewaschene entkernte Äpfel gerieben und ein Spritzer Zitronensaft dazugegeben. Wichtig ist es, entstandene Flüssigkeitsverlust unter gar keinen Umständen durch Kaffee, Alkohol oder Milch zu ersetzen. Tritt innerhalb von 2 Tagen keine Besserung der Symptome ein oder zeigen sich Anzeichen einer Austrocknung und leidet der Urlauber unter hohem Fieber, ist unbedingt ein Arzt aufzusuchen.
Für Kleinkinder gelten besondere Empfehlungen bei der Behandlung von Durchfall, da die alten Hausmittel für sie in der Regel nicht geeignet sind. So ist Cola auf Grund des hohen Koffeingehaltes für Kinder nicht zu empfehlen. Zur Behandlung von Durchfall bei Kleinkindern bieten sich orale Rehydratationspulver aus der Apotheke an oder die Herstellung von entsprechenden Lösungen für den Flüssigkeitsausgleich. Dazu werden 1-2 Esslöffel Zucker und 1 Teelöffel Kochsalz in einem Liter Orangensaft aufgelöst oder der Saft von 4 Orangen mit 7 Teelöffeln Zucker und 1 Teelöffel Kochsalz mit einem Liter abgekochtem Wasser vermengt.

Sonnenallergie

Mallorca-Akne oder Hitzepickel wird sie auch genannt, die Sonnenallergie. Die meisten Sommerurlauber legen gesteigerten Wert auf Sonne satt und setzen ihre Haut viel zu lange den Sonnenstrahlen aus. Nicht selten entwickeln sich bei Personen mit empfindlicher Haut und jungen Frauen rote und juckende Pusteln und Pickel auf den der Sonne ausgesetzten Hautregionen. Ursache ist meist die Kombination aus UVA- und UVB-Strahlen, der erhöhte Ozongehalt der Luft und Bestandteile der Sonnencremes oder -lotionen. Besonders empfindliche Stellen für die so genannten Hitzepickel sind der Hals, das Dekolleté, der Nacken und der Schulterbereich. Der erste und wichtigste Rat für Sonnenallergiker heißt natürlich: möglichst im Schatten aufhalten. Kühlende und feuchte Umschläge sind bei Hautreaktionen hilfreich und lindern den Juckreiz. Eine vermehrte Calciumaufnahme, schon vor dem Urlaub, kann die sonnenallergischen Erscheinungen mildern. Calciumreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte. Aber auch einige Gemüsesorten und calciumreiche Mineralwässer können zur calciumreichen Ernährung hinzugezogen werden.

Tab.2: Calciumgehalte ausgewählter Lebensmittel

Hilfe gegen Jetlag

Immer mehr Urlauber bereisen Länder, die außerhalb Europas liegen. Dadurch treten bei vielen auch Probleme mit der Zeitverschiebung auf, was sich durch Müdigkeit am Tag und Schlafstörungen in der Nacht bemerkbar macht. Das Provitamin A (b-Carotin) kann helfen diese Phasen zu verkürzen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Obst und Gemüse sind die wichtigsten b-Carotin-Lieferanten, sie sollten generell in einer gesunden Ernährung nicht fehlen und täglich verzehrt werden. Die nachfolgende Tabelle zeigt wichtige b-Carotin-Lieferanten.

Tab. 3: b-Carotin-Gehalte ausgewählter Lebensmittel

Rezeptvorschläge für das Lunchpaket

Zweierlei Vollkornbrötchen

Zutaten:

2 Vollkornbrötchen
5 g Margarine
2 große Salatblätter
1 saure Gurke
2 Scheiben Schlangengurke
½ TL Senf
2 Scheiben Geflügelbraten
2 Scheiben Emmentaler, mager

Zubereitung:

Die Vollkornbrötchen aufschneiden, je eine Hälfte mit Margarine bestreichen. Jeweils ein Salatblatt auf die Unterseite legen. Auf die eine Hälfte den Geflügelbraten legen, auf die andere den Käse. Geflügelbraten mit Senf bestreichen und die in Scheiben geschnittene saure Gurke darauf verteilen. Auf die Käsehälfte die Schlangengurkenscheiben verteilen. Die Oberteile jeweils auf die belegten Unterteile legen.

Gemüsesalat

Zutaten:

½ l Wasser
Salz
Weißer Pfeffer
100 g Möhren
150 g grüne Bohnen
100 g Broccoli
1 Mandarine
100 g Dickmilch
1 Essl. saure Sahne
1 TL. Tomatenmark
2 TL. Zitronensaft
1 Messerspitze Paprikapulver

Zubereitung:

Das Wasser mit Salz zum Kochen bringen. Das Gemüse gut waschen und putzen. Die Möhren in feine Stifte schneiden. Die Bohnen halbieren. Vom Broccoli den holzigen Teil des Stiels abschneiden und den Broccoli in kleine Röschen teilen. Die Bohnen und den Broccoli in das kochende Wasser geben und 15-20 Minuten bissfest kochen. 5-10 Minuten vor Ende der Garzeit die Möhrenstifte hinzufügen und mit kochen. Das gare Gemüse aus dem Wasser nehmen und abkühlen lassen. Die Mandarine schälen, in Spalten teilen und halbieren. Die Dickmilch mit der sauren Sahne, dem Tomatenmark und dem Zitronensaft gut verrühren. Das Gemüse und die Mandarine unter die Marinade heben. Den Salat mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver pikant abschmecken.
Für die Fahrt kann auch die Marinade getrennt von dem Gemüse aufbewahrt werden. Beide Teile in gut verschließbare Dosen füllen und in einer Kühltasche aufbewahren.

Grüntee-Schorle

Für 1,5 l Schorle einen Liter Wasser zum Kochen bringen. Wasser wieder etwas abkühlen lassen und auf 2 Teebeutel Grüntee aufgießen. Den Tee 3 Minuten ziehen lassen, danach die Beutel entfernen und den Tee abkühlen lasse. Das Ganze mit 0,5 l Apfelsaft (100 %) auffüllen.
Die Schorle im Kühlschrank abkühlen und kurz vor der Fahrt in eine Thermoskanne füllen.