Richtlinien für eine gesunde Ernährung

Die Nährstoffe

Eiweiß: Aufbaustoff und Energiespender

Die Vielzahl der Eiweißstoffe besteht aus den gleichen rund 20 Aminosäuren. Durch die Art, wie diese aneinandergereiht sind, ergeben sich die verschiedenen Eiweiße mit ihren charakteristischen Eigenschaften. Ein Teil der Aminosäuren ist für den menschlichen Körper essentiell. Das bedeutet, daß der Organismus sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie mit der Nahrung aufnehmen muß. Daher läßt sich Eiweiß auch nicht durch andere Stoffe in der Ernährung ersetzen. Der Körper kann einen Mangel zwar kurzfristig überbrücken, doch sollte Eiweiß täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.

Bei dem in Deutschland üblichen hohen Fleisch- und Wurstverzehr ist ein Eiweißmangel kaum zu befürchten. Das in Fleisch und Wurst enthaltene tierische Eiweiß ist zwar sehr hochwertig, da es dem Körpereiweiß des Menschen ähnelt und dadurch gut verwertbar ist. Tierische Lebensmittel liefern jedoch gleichzeitig viel Fett und Cholesterin. Daher empfiehlt es sich, auch pflanzliche Eiweißlieferanten gezielt in die Nahrung einzubeziehen. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pilze, Nüsse und auch Sojaprodukte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Als Faustregel gilt: Die Hälfte der Eiweißzufuhr sollte über tierische Lebensmittel gedeckt werden, die andere Hälfte über pflanzliche Lebensmittel.

Fett: Der Energiespender

Fett ist der Nährstoff, der die meiste Energie liefert. Der Körper speichert das Nahrungsfett, das er nicht verbraucht, in Form von Fettdepots. Die Bedeutung der Fette für die Gesundheit wird durch den Gehalt an gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestimmt. So enthalten viele pflanzliche Fette (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl) einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst aufgebaut werden und sind daher essentiell. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Fetten enthalten sind, kann der Körper auch selbst bilden.

Fett ist Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Das heißt, daß diese Vitamine vom Körper aus der aufgenommenen Nahrung nur dann aufgenommen werden können, wenn gleichzeitig ein wenig Fett im Essen ist. Daher ist eine rohe Möhre zusammen mit einem kleinen Glas Milch sinnvoller als eine Möhre ohne Beilage.

Gerade beim Fett gilt aber auch: Weniger ist mehr. Im Schnitt nimmt jeder Deutsche 120 g Fett am Tag zu sich. Benötigen würde er davon höchstens die Hälfte. Auf den Fettanteil sollte man sowohl beim Kauf von Lebensmitteln als auch bei der Zubereitung von Speisen achten. Viele Lebensmittel wie Wurst, Käse, Nüsse, Kuchen, Chips und Schokolade enthalten sogenannte versteckte Fette. Beispiele dafür gibt auch der Abschnitt .

In der Praxis läßt sich die Empfehlung, weniger Fett zu essen, am besten umsetzen, indem man mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel ißt. Bei den Milchprodukten ist es empfehlenswert, solche mit niedrigem Fettgehalt auszuwählen. Gut geeignet sind Milch und Joghurt mit 1,5 Prozent Fett, Magerquark und Käsesorten mit bis zu 30 Prozent Fett in der Trockenmasse (i. Tr.).

Kohlenhydrate: Die Energiespender

Kohlenhydrate kommen in Lebensmitteln in Form von einfachen Zuckern (z. B. Traubenzucker), Mehrfachzuckern (z. B. Haushaltszucker) und in komplexer Form als Stärke vor. Getreideerzeugnisse, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten neben den komplexen Kohlenhydraten noch weitere Nährstoffe, zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe. Sie bilden einen wichtigen Bestandteil in unserer Ernährung und sollten täglich mehrmals verzehrt werden. Reiner Zucker ist dagegen ein "leerer" Energielieferant, der dem Körper nur Energie und keine weiteren Nährstoffe zuführt. Stark zuckerhaltige Lebensmittel wie Plätzchen, Schokolade und Kuchen sollte man daher nur gelegentlich essen.

Nicht nur Fett wird vom Körper in eigenes Körperfett umgewandelt, wenn wir zuviel davon aufnehmen, sondern auch Kohlenhydrate. Allerdings dauert es bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln länger, bis es dazu kommt. Es können etwa 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden, bevor der Körper beginnt, überschüssige Mengen in Fett umzuwandeln. Das ist bei normaler Ernährung kaum zu schaffen. Das alte Gerücht, daß Kartoffeln dick machen würden, ist längst überholt. Viel eher sind es die gehaltvollen (sprich fetthaltigen) Soßen und Beilagen, die sich später auf den Hüften breit machen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Faser- und Gerüstsubstanzen, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, so beispielsweise Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin. Vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Müsli sind viele Ballaststoffe enthalten. Für den Menschen sind diese Nahrungsbestandteile nahezu unverdaulich, da sie durch die Enzyme des Verdauungstrakts nicht aufgeschlossen werden. Ballaststoffe sättigen daher, ohne viele Kalorien zu liefern. Durch ihr hohes Quellvermögen sind sie außerdem wichtig für eine gesunde Darmtätigkeit. 100g Weizenkleie (entsprechend 45,4 Gramm Ballaststoffen) sind in der Lage, 500 ml Wasser zu binden. Durch diesen Quellvorgang vergrößert sich das Stuhlvolumen. Der auf die Darmwand ausgeübte Druck regt die Darmtätigkeit an und regelt die Verdauung. Um richtig wirken zu können, benötigen Ballaststoffe also viel Flüssigkeit.
Einige Ballaststoffe, wie zum Beispiel solche aus Kleie, Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten sowie Apfelpektin, haben die Fähigkeit, freie Gallensäuren zu binden und diese vermehrt mit dem Stuhl auszuscheiden. Das wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus, da Cholesterin unter anderem aus Gallensäuren gebildet wird.
Ballaststoffe leisten auch einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Darmflora. Durch ihre Abbauprodukte schaffen sie im Darminneren ein saures Milieu, in dem die für das körpereigene Immun- und Abwehrsystem wichtigen Bakterienarten besonders gut gedeihen.
Untersuchungen haben darüber hinaus gezeigt, daß aus den Ballaststoffen bei der Passage durch den Magen-Darm-Trakt Substanzen entstehen, denen eine Schutzwirkung vor Krebs zugesprochen wird. Auch im Hinblick auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt eine ballaststoffreiche, fettarme und vitaminreiche Ernährung sich günstig aus.

Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte nie abrupt erfolgen. Zu Beginn können bei empfindlichen Personen Beschwerden wie Völlegefühl oder Blähungen auftreten, die fast immer nach einer Gewöhnungszeit verschwinden.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine sind Wirkstoffe, die am Ablauf vieler Körperfunktionen und am Aufbau von Zellen und Geweben beteiligt sind. Sie sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden (eine Ausnahme ist Vitamin D, das der Körper unter Lichteinwirkung aus Vorstufen selbst bildet). Ein Mangel an Vitaminen führt zu Gesundheitsstörungen. ).

Mineralstoffe sind wichtig für das Wachstum, für die Ausnutzung der Nahrung und für viele Stoffwechselfunktionen. Auch sie sollten täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.

 

Alkohol 0,3 l Bier enthalten ca. 12 g Alkohol; ¼ l Wein enthält ca. 27,5 g Alkohol.	höchstens 20 g bzw. 40 g Alkohol pro Tag (Frauen/ Männer)
Süßigkeiten/Knabberartikel Süßigkeiten enthalten meistens viel Fett und Zucker, Knabberartikel viel Salz und meistens auch Fett.	1 Tafel Schokolade oder 100 g Chips haben bereits 500 kcal.

Allgemeine Tips für eine gesunde Ernährung

	Vielseitig, aber nicht zuviel: Ein abwechslungsreich zusammengestellter Speiseplan ist die beste Voraussetzung für eine zuverlässige Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen und für gleichzeitigen Genuß beim Essen.
	Öfter, aber weniger: Die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag auf fünf kleinere Mahlzeiten bringt den Körper in Schwung und vermindert Leistungstiefs.
	Würzig, aber nicht salzig: Kräuter und Gewürze können Salz oft ersetzen. Wer nicht ganz auf Salz verzichten will, sollte nach Möglichkeit Jodsalz verwenden.
	Schmackhaft, aber nährstoffschonend: Bei der Zubereitung von Speisen sollte man immer auf eine nährstoffschonende Garweise achten: Garen mit wenig Wasser, nicht zu langes Kochen, kein Wiederaufwärmen von Speisen. So lassen sich die Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.
	Kohlenhydrate bevorzugen: Essen Sie täglich reichlich Getreide- und Getreideprodukte, vorwiegend Vollkornerzeugnisse, sowie Kartoffeln und Reis. Fünf bis sieben Scheiben Brot und 200 bis 250 Gramm Reis, Nudeln oder Kartoffeln sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen.
	Gemüse: Essen sie viel Gemüse. Als Anhaltspunkt für eine empfehlenswerte Tagesration können 200 Gramm Gemüse und 75 Gramm Salat gelten. Das Gemüse sollte dabei möglichst schonend gegart werden, damit die Vitamine erhalten bleiben.
	Obst: Essen Sie täglich mindestens ein bis zwei Stücke Obst. Empfehlenswert sind Obstsorten, die der Jahreszeit entsprechen.
	Fett: Achten Sie bei der Lebensmittelauswahl darauf, daß in den Nahrungsmitteln keine hohen Mengen Fett enthalten sind. Bevorzugen Sie pflanzliche Produkte. Fleisch sollten Sie besser nur in kleinen Portionen und nur zwei- bis dreimal pro Woche essen.
	Fisch: Es ist empfehlenswert, jede Woche zwei Portionen Fisch zu essen. Fisch liefert wichtige essentielle Fettsäuren und deckt zusätzlich den Jodbedarf.
	Milch: Milch und Milchprodukte sind wertvolle Nährstofflieferanten, insbesondere im Bezug auf Calcium. Sie sollten daher täglich etwa einen Viertel Liter Milch oder Buttermilch trinken und drei Scheiben Käse (ca. 30 g pro Scheibe) essen. Dabei sollten Sie fettreduzierte Produkte (weniger als 30% Fett i.Tr.) bevorzugen.
	Fette und Öle: Mit Fetten und Ölen sollten Sie generell sehr sparsam umgehen. Empfehlenswert ist die Verwendung von pflanzlichen Ölen, wie Olivenöl, Meiskeimöl, Sonnenblumenöl und Distelöl.
	Getränke: Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die richtige Trinkmenge. Daher sollte man täglich mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Empfehlenswerte Getränke sind Wasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorle.

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	120 g Gemüse und Salat
Obst	120 g Obst
Getreide, Kartoffeln	120 g Getreide (z. B. 2-3 Scheiben Brot) und eine Portion Reis oder Nudeln oder Kartoffeln (100 g gekocht)
süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	35 - 40 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	15 g
Eiweiß	1,2 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	230 ml Milch/-produkte und ½ Scheibe Käse (15 g)
Fisch	1 Portion Fisch pro Woche (70 g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	1 Portion Fleisch oder Wurst pro Tag (50 g) 1 bis 2 Eier pro Woche
Getränke	700 ml
Vitamin A (Retinoläquivalent)	0,6 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	6 mg
Vitamin B1	0,7 mg
Vitamin B2	0,8 mg
Vitamin B6	0,9 mg
Niacin/ Nicotinsäure	9 mg
Folsäure	120 Mikrogramm
Vitamin B12	1,0 Mikrogramm
Vitamin C	55 mg
Calcium	600 mg
Magnesium	80 mg
Eisen	8 mg
Jod	100 Mikrogramm
Zink	7 mg
Ballaststoffe	16,5 g

Kinder, vier bis sechs Jahre

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 180 g Gemüse und Salat
Obst	180 g Obst
Getreide, Kartoffeln	170 g Getreide (z. B. 2 - 3 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis oder Nudeln oder Kartoffeln (ca. 120 g gekocht)
süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	30 - 35 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	20 g
Eiweiß	1,1 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch/ Milchprodukte und ½ Scheibe Käse (15g)
Fisch	1 Portion Fisch pro Woche (je 100 g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	1 Portion Fleisch oder Wurst pro Tag (60 g) 2 Eier pro Woche
Getränke	800 ml
Vitamin A (Retinoläquivalent)	0,7 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	8 mg
Vitamin B1	1,0 mg
Vitamin B2	1,1 mg
Vitamin B6	1,2 mg
Niacin/ Nicotinsäure	12 mg
Folsäure	160 Mikrogramm
Vitamin B12	1,5 Mikrogramm
Vitamin C	60 mg
Calcium	700 mg
Magnesium	120 mg
Eisen	8 mg
Jod	120 Mikrogramm
Zink	10 mg
Ballaststoffe	22,5 g

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 200 g Gemüse und Salat
Obst	200 g Obst
Getreide, Kartoffeln	200 g Getreide (z. B. 3 - 4 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis oder Nudeln oder Kartoffeln (ca. 140 g gekocht)
süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	30 - 35 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	25 g
Eiweiß	1,0 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	200 ml Milch/-produkte und 1 Scheibe Käse (30g)
Fisch	1 Portion Fisch pro Woche (je 150 g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	1 Portion Fleisch oder Wurst pro Tag (70 g) 2 Eier pro Woche
Getränke	900 ml
Vitamin A (Retinoläquivalent)	0,8 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	9 mg
Vitamin B1	1,1 mg
Vitamin B2	1,2 mg
Vitamin B6	1,4 mg
Niacin/ Nicotinsäure	13 mg
Folsäure	200 Mikrogramm
Vitamin B12	1,8 Mikrogramm
Vitamin C	65 mg
Calcium	800 mg
Magnesium	170 mg
Eisen	10 mg
Jod	140 Mikrogramm
Zink	11 mg
Ballaststoffe	25 g

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 230 g Gemüse und Salat
Obst	230 g Obst
Getreide, Kartoffeln	250 g Getreide (z. B. 4 - 5 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis oder Nudeln oder Kartoffeln (ca. 180 g gekocht)
süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	30 - 35 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	30 g
Eiweiß	1,0 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	220 ml Milch/-produkte und 1 Scheibe Käse (30g)
Fisch	1 Portion Fisch pro Woche (180 g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	1 Portion Fleisch oder Wurst pro Tag (80 g) 2 bis 3 Eier pro Woche
Getränke	1000 ml
Vitamin A (Retinoläquivalent)	0,9 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	10 mg
Vitamin B1	1,2 mg
Vitamin B2	1,3 - 1,4 mg
Vitamin B6	1,5 - 1,6 mg
Niacin/ Nicotinsäure	14 - 15 mg
Folsäure	240 Mikrogramm
Vitamin B12	2,0 Mikrogramm
Vitamin C	70 mg
Calcium	900 mg
Magnesium	230 - 250 mg
Eisen	12 - 15 mg
Jod	180 Mikrogramm
Zink	12 mg
Ballaststoffe	30 g

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 250 g Gemüse und Salat
Obst	250 g Obst
Getreide, Kartoffeln	280 g Getreide (z. B. 5 - 6 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis oder Nudeln oder Kartoffeln (ca. 200 g gekocht)
süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	30 - 35 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	30 g
Eiweiß	1,0 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch/ Milchprodukte und 1 Scheibe Käse (30g)
Fisch	1 Portion Fisch pro Woche (200 g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	1 Portion Fleisch oder Wurst pro Tag (90 g) 3 Eier pro Woche
Getränke	1200 ml
Vitamin A (Retinoläquivalent)	1,0 - 1,1 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	12 mg
Vitamin B1	1,2 - 1,4 mg
Vitamin B2	1,4 - 1,5 mg
Vitamin B6	1,6 - 1,8 mg
Niacin/ Nicotinsäure	15 - 17 mg
Folsäure	300 Mikrogramm
Vitamin B12	3,0 Mikrogramm
Vitamin C	75 mg
Calcium	1000 mg
Magnesium	310 mg
Eisen	12 - 15 mg
Jod	200 Mikrogramm
Zink	12 - 15 mg
Ballaststoffe	30 g

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50% der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 260 g Gemüse und 100 g Salat
Obst	260 - 325 g Obst
Getreide, Kartoffeln	260 - 460g Getreide (z. B. 6 - 8 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis (200 - 240g gekocht) oder Nudeln (200 - 240g gekocht) oder Kartoffeln (325 - 400g)
süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	25 - 30 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	höchstens 40 g
Eiweiß	0,8 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch/ Milchprodukte und 3 Scheiben Käse (90g)
Fisch	2 Portionen Fisch pro Woche (je 150 g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	höchstens 2 bis 3 mal pro Woche * eine Portion Fleisch (150g) * Wurst (max. 50 g) * ein Ei
Getränke	1,3 l
Vitamin A (Retinoläquivalent)	1,0 - 1,1 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	12 mg
Vitamin B1	1,4 - 1,6 mg
Vitamin B2	1,7 - 1,8 mg
Vitamin B6	1,8 - 2,1 mg
Niacin/ Nicotinsäure	18 - 20 mg
Folsäure	300 Mikrogramm
Vitamin B12	3 Mikrogramm
Vitamin C	75 mg
Calcium	1000 - 1200 mg
Magnesium	350 - 400mg
Eisen	10 - 12 mg
Jod	200 Mikrogramm
Zink	12 - 15 mg
Ballaststoffe	30 g
Cholesterin	max. 300 mg

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 220 g Gemüse und 85 g Salat
Obst	220 - 275 g Obst
Getreide, Kartoffeln	220 - 385 g Getreide (z. B. 5 - 7 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis (165-200g gekocht) oder Nudeln (165 - 200g gekocht) oder Kartoffeln (175 - 350 g)
Süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	25 - 30 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	höchstens 40 g
Eiweiß	0,8 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch/ Milchprodukte und 3 Scheiben Käse (90g)
Fisch	2 Portionen Fisch pro Woche (je 150g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	höchstens 2 bis 3 mal pro Woche * eine Portion Fleisch (150g) * Wurst (max. 50 g) * ein Ei
Getränke	1,3 l
Vitamin A (Retinoläquivalent)	0,8 - 1,0 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	12 mg
Vitamin B1	1,2 - 1,3 mg
Vitamin B2	1,5 - 1,7 mg
Vitamin B6	1,6 - 1,8 mg
Niacin/ Nicotinsäure	15 - 16 mg
Folsäure	300 Mikrogramm
Vitamin B12	3 Mikrogramm
Vitamin C	75 mg
Calcium	1000 - 1200 mg
Magnesium	300 - 350 mg
Eisen	15 mg
Jod	200 Mikrogramm
Zink	12 mg
Ballaststoffe	30 g
Cholesterin	max. 300 mg

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 240 g Gemüse und 90 g Salat
Obst	240 - 300 g Obst
Getreide, Kartoffeln	240-420 g Getreide (z. B. 5 - 8 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis (180 - 250 g gekocht) oder Nudeln (180 - 250 g gekocht) oder Kartoffeln (300 - 360 g)
Süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	25 - 30 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	höchstens 40 g
Eiweiß	0,8 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch/ Milchprodukte und 3 Scheiben Käse (90g)
Fisch	2 Portionen Fisch pro Woche (je 150g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	höchstens 2 bis 3 mal pro Woche * eine Portion Fleisch (150g) * Wurst (max. 50 g) * ein Ei
Getränke	1,25 l
Vitamin A (Retinoläquivalent)	1,0 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	12 mg
Vitamin B1	1,3 mg
Vitamin B2	1,7 mg
Vitamin B6	1,8 mg
Niacin/ Nicotinsäure	18 mg
Folsäure	300 Mikrogramm
Vitamin B12	3 Mikrogramm
Vitamin C	75 mg
Calcium	900 mg
Magnesium	350 mg
Eisen	10 mg
Jod	200 Mikrogramm
Zink	15 mg
Ballaststoffe	30 g
Cholesterin	max. 300 mg

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 200 g Gemüse und 75 g Salat
Obst	250-300 g Obst
Getreide, Kartoffeln	200-350g Getreide (z. B. 5 - 7 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis (150-180g gekocht) oder Nudeln (150-180g gekocht) oder Kartoffeln (250-300g)
Süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	25 - 30 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	höchstens 40 g
Eiweiß	0,8 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch/ Milchprodukte und 3 Scheiben Käse (90 g)
Fisch	2 Portionen Fisch pro Woche (je 150g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	höchstens 2 bis 3 mal pro Woche * eine Portion Fleisch (150g) * Wurst (max. 50 g) * ein Ei
Getränke	1,25 l
Vitamin A (Retinoläquivalent)	0,8 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	12 mg
Vitamin B1	1,1 mg
Vitamin B2	1,5 mg
Vitamin B6	1,6 mg
Niacin/ Nicotinsäure	15 mg
Folsäure	300 Mikrogramm
Vitamin B12	3 Mikrogramm
Vitamin C	75 mg
Calcium	900 mg
Magnesium	300 mg
Eisen	15 mg
Jod	200 Mikrogramm
Zink	12 mg
Ballaststoffe	30 g
Cholesterin	max. 300 mg

Männer, 51 bis 65 Jahre

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 22 g Gemüse und 85 g Salat
Obst	220 - 275 g Obst
Getreide, Kartoffeln	220 - 385 g Getreide (z. B. 5 - 7 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis (165-200 g gekocht) oder Nudeln (165 - 200 g gekocht) oder Kartoffeln (275 - 330g)
Süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	25 - 30 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	höchstens 40 g
Eiweiß	0,8 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch und 3 Scheiben Käse (90 g)
Fisch	2 Portionen Fisch pro Woche (je 150 g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	höchstens 2 bis 3 mal pro Woche * eine Portion Fleisch (150g) * Wurst (max. 50 g) * ein Ei
Getränke	1,1 l
Vitamin A (Retinoläquivalent)	1,0 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	12 mg
Vitamin B1	1,3 mg
Vitamin B2	1,7 mg
Vitamin B6	1,8 mg
Niacin/ Nicotinsäure	18 mg
Folsäure	300 Mikrogramm
Vitamin B12	3 Mikrogramm
Vitamin C	75 mg
Calcium	800 mg
Magnesium	350 mg
Eisen	10 mg
Jod	180 Mikrogramm
Zink	15 mg
Ballaststoffe	30 g
Cholesterin	max. 300 mg

Frauen, 51 bis 65 Jahre

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 180 g Gemüse und 70 g Salat
Obst	180 - 225 g Obst
Getreide, Kartoffeln	180 - 320 g Getreide (z. B. 4 - 6 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis (135 - 170g gekocht) oder Nudeln (135 - 170 g gekocht) oder Kartoffeln (225 - 270g)
Süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	25 - 30 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	höchstens 40 g
Eiweiß	0,8 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch/ Milchprodukte und 3 Scheiben Käse (90 g)
Fisch	2 Portionen Fisch pro Woche (je 150 g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	höchstens 2 bis 3 mal pro Woche * eine Portion Fleisch (150g) * Wurst (max. 50 g) * ein Ei
Getränke	1,1 l
Vitamin A (Retinoläquivalent)	0,8 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	12 mg
Vitamin B1	1,1 mg
Vitamin B2	1,5 mg
Vitamin B6	1,6 mg
Niacin/ Nicotinsäure	15 mg
Folsäure	300 Mikrogramm
Vitamin B12	3 Mikrogramm
Vitamin C	75 mg
Calcium	800 mg
Magnesium	300 mg
Eisen	10 mg
Jod	180 Mikrogramm
Zink	12 mg
Ballaststoffe	30 g
Cholesterin	max. 300 mg

Männer, älter als 65 Jahre

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 190 g Gemüse und 75 g Salat
Obst	190 - 240 g Obst
Getreide, Kartoffeln	190 - 340 g Getreide (z. B. 5 - 6 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis (150 - 170 g gekocht) oder Nudeln (150 - 170 g gekocht) oder Kartoffeln (240 - 290 g)
Süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	25 - 30 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	höchstens 40 g
Eiweiß	0,8 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch/ Milchprodukte und 3 Scheiben Käse (90g)
Fisch	2 Portionen Fisch pro Woche (je 150 g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	höchstens 2 bis 3 mal pro Woche * eine Portion Fleisch (150g) * Wurst (max. 50 g) * ein Ei
Getränke	1 l
Vitamin A (Retinoläquivalent)	1,0 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	12 mg
Vitamin B1	1,3 mg
Vitamin B2	1,7 mg
Vitamin B6	1,8 mg
Niacin/ Nicotinsäure	18 mg
Folsäure	300 Mikrogramm
Vitamin B12	3 Mikrogramm
Vitamin C	75 mg
Calcium	800 mg
Magnesium	350 mg
Eisen	10 mg
Jod	180 Mikrogramm
Zink	15 mg
Ballaststoffe	30 g
Cholesterin	max. 300 mg

Frauen, älter als 65 Jahre

 

Nährstoff	SOLL-Zufuhr
Kohlenhydrate	mind. 50 % der Energiezufuhr
Gemüse	mindestens 170 g Gemüse und 65 g Salat
Obst	170 - 220 g Obst
Getreide, Kartoffeln	170 - 300 g Getreide (z. B. 5 - 6 Scheiben Brot) und 1 Portion Reis (130-140 g gekocht) oder Nudeln (130-140 g gekocht) oder Kartoffeln (220 - 260 g)
Süße Lebensmittel	max. 10 % der Energiezufuhr
Fett	25 - 30 % der Energiezufuhr
Streich-/Kochfett	höchstens 40 g
Eiweiß	0,8 g pro kg Körpergewicht
Milch/Milchprodukte	250 ml Milch/ Milchprodukte und 3 Scheiben Käse
Fisch	2 Portionen Fisch pro Woche (je 150g)
Fleisch, Wurstwaren, Eier	höchstens 2 bis 3 mal pro Woche * eine Portion Fleisch (150g) * Wurst (max. 50 g) * ein Ei
Getränke	1 l
Vitamin A (Retinoläquivalent)	0,8 mg
Vitamin D	5 Mikrogramm
Vitamin E	12 mg
Vitamin B1	1,1 mg
Vitamin B2	1,5 mg
Vitamin B6	1,6 mg
Niacin/ Nicotinsäure	15 mg
Folsäure	300 Mikrogramm
Vitamin B12	3 Mikrogramm
Vitamin C	75 mg
Calcium	800 mg
Magnesium	300 mg
Eisen	10 mg
Jod	180 Mikrogramm
Zink	12 mg
Ballaststoffe	30 g
Cholesterin	max. 300 mg

Literaturquellen

	Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr, DGE, 1995
	Kalorien mundgerecht, Umschau-Verlag, 1993
	Bundeslebensmittelschlüssel, 1995
	Gesund essen und trinken mit Genuß, VFED, 1997