SOMMER

Sommer, Sonne, Hitze

Der Sommer kommt und mit ihm die große Hitze. Was können wir tun, um uns zu schützen, und was hilft, wenn der Kreislauf dennoch schlapp macht? Wie übersteht man unbeschadet eine Autofahrt in der Sommerhitze? Der Körper stellt bei großer Hitze die Gefäße in der Haut weit und produziert mehr Schweiß. Verdunstet der Schweiß auf der Hautoberfläche, kühlt das die Haut und hilft, die Körpertemperatur trotz Hitze konstant zu halten. Unter extremen Bedingungen, vor allem bei schwülheißem Wetter, kann dieses Kühlsystem jedoch überlastet sein und es kommt zu gesundheitlichen Problemen. Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit, geringe Luftbewegung und Wärme lösen im Körper eine Hitzebelastung aus. Ungeeignete Kleidung, Flüssigkeitsmangel sowie Intensität und Dauer von körperlichen Aktivitäten verstärken die Belastung zusätzlich. Es kommt zu Regulationsstörungen, das heißt der Körper leidet unter Flüssigkeitsverlust und Wärmestau. Besonders Ältere, Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Menschen mit schwachen Venen sind gefährdet. Da unser Körper zu 60% aus Wasser besteht, ist die Ergänzung des hitzebedingten Flüssigkeitsverlustes durch die Aufnahme von täglich mindestens 1,5 Litern lebenswichtig. An heißen Sommertagen kann der Körper allerdings auch gut die drei- bis vierfache Menge benötigen.

Anzeichen für Hitzebelastung

Autofahren in der Sommerhitze

Temperaturen bis zu 70°C im Fahrzeuginneren sind keine Seltenheit. Unter Hitzestress steigt die Herzfrequenz, es kommt zu vorzeitiger Ermüdung und Benommenheit und damit zu verlängerten Reaktionszeiten. Die Folge: die Unfallhäufigkeit steigt bei Hitze um 20%. Wer im Sommer auf große Fahrt geht, sollte deshalb unbedingt öfter kleine Pausen einlegen und das Auto gut durchlüften. Damit der Kreislauf in Schwung bleibt, sollten Sie genügend Getränke auf Ihre Fahrt mitnehmen, um ausreichend Flüssigkeiten (Wasser) zu sich zu nehmen.

Was können Sie tun? Was hilft bei Hitze?

Trinken Sie viel! Normalerweise brauchen wir etwa 2 Liter Flüssigkeit pro Tag; an heißen Tagen können es aber durchaus 3-4 Liter Wasser sein. Essen Sie leichte Speisen! Schwer verdauliche, fettreiche oder üppige Mahlzeiten liegen schwer im Magen und belasten den Kreislauf zusätzlich. Essen Sie deshalb lieber Salat oder Obst statt Braten. Salz- und Mineralstoffe ersetzen! Wenn wir viel schwitzen verliert unser Körper auch wichtige Mineralien und Spurenelemente. Diese können durch Mineraldrinks wieder ersetzt werden. Luftige Kleidung Für den Sommer empfiehlt sich helle, luftige Kleidung aus Naturfasern. Dadurch lässt sich ein Hitzestau im Körper vermeiden. Bei direkter Sonneneinstrahlung sollten vor allem Kinder eine Kopfbedeckung tragen. Vermeiden Sie Überanstrengungen! Belasten Sie Ihren Kreislauf durch schwere körperliche Arbeit oder Sport nicht noch zusätzlich. Denn - jede körperliche Anstrengung erhöht den Energieumsatz und damit die Körperwärme, die der Körper an die Umgebung abgeben muss. Besser ist es, Sport in den frühen Morgenstunden oder am Abend zu betreiben. Tagsüber die Hitze aussperren Am besten lüften Sie morgens und abends Ihre Wohnung gut durch und schließen tagsüber Rollläden und Jalousien. Schnelle Abkühlung Wenn es gar nicht mehr gehen sollte, können Sie zur schnellen Abkühlung im Sommer kaltes Wasser über die Innenseite der Handgelenke laufen lassen oder noch besser ein kaltes Unterarm- und Fußbad nehmen. Durch den Kältereiz werden die Gefäße wenigstens für kurze Zeit enger gestellt - der Kreislauf wird wieder gestärkt. Alkohol meiden Nach Alkoholgenuss werden die Gefäße im Körper zusätzlich noch weiter gestellt als sie ohnehin schon sind, das heißt dem Kreislauf steht noch weniger Blut zur Verfügung. Zusätzlich wird die Flüssigkeitsausscheidung über die Niere angeregt - der Körper verliert noch mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. Verzichten Sie deshalb während der heißen Tage besser auf alkoholhaltige Getränke.

Herz und Hitze - Tipps für heiße Sommertage

Endlich ist der Sommer da. Tausende Menschen strömen ins Freibad. Die Biergärten haben Hochkonjunktur und überall finden Grillfeste statt. Doch nicht jeder freut sich über die heiße Jahreszeit. Vor allem ältere Leute, besonders die, die unter Herzproblemen leiden, vertragen die hohen Temperaturen oft nur schlecht.

Müdigkeit, Schwindel, Muskelkrämpfe oder Verwirrtheit können die Folge sein. Und im Extremfall droht sogar ein Hitzschlag mit Kreislaufkollaps. Damit solche Probleme erst gar nicht auftreten und man den Sommer unbeschwert genießen kann, rät die Deutsche Herzstiftung, an heißen Tagen ein paar einfache Tipps zu befolgen.

Trinkmenge anpassen

Besonders wichtig ist es ausreichend zu trinken, denn beim Schwitzen können schnell mehrere Liter Flüssigkeit verloren gehen. Auch Menschen, die zum Beispiel wegen einer Herzschwäche normalerweise nicht so viel trinken dürfen, sollten an heißen Tagen ihre Trinkmenge etwas steigern. Wem die ideale Menge unklar ist, der sollte dies am besten mit dem behandelnden Arzt besprechen.

Zudem spielt die richtige Getränkewahl eine bedeutende Rolle. Denn beim Schwitzen gehen große Mengen an Kochsalz, Magnesium und anderen Elektrolyten verloren, die dem Körper wieder zugeführt werden müssen. Geeignet sind zum Beispiel Mineralwasser oder Fruchtsäfte, die auch miteinander gemischt werden können. Ebenfalls sinnvoll (Ausnahme: Menschen mit schwer einstellbarem Bluthochdruck) sind Gemüsebrühen, die den hohen Kochsalzverlust bei starkem Schwitzen ausgleichen.

Abzuraten ist von alkoholischen Getränken. Zwar löscht ein kühles Bier kurzfristig den Durst, aber langfristig wird damit dem Körperkreislauf Flüssigkeit entzogen, was für den Organismus eine unnötige Belastung darstellt. Auch sollten die Getränke nicht zu kalt sein, da dies die körpereigene Wärmeproduktion anregen kann.

Bewegung: Keine sportlichen Höchstleistungen

Zwar kann Hitze das Herz-Kreislauf-System massiv schwächen, dennoch ist Bewegung auch im Sommer wichtig. Allerdings sollte man sportliche Aktivitäten an wirklich heißen Tagen auf die frühen Morgenstunden oder auf den späten Abend verschieben. Empfehlenswerte Betätigungen sind zum Beispiel Spaziergänge im kühleren Wald oder eine kleine Fahrradtour, bei der einem der Fahrtwind erfrischend um die Ohren bläst. Selbstverständlich sollte man nicht mit Höchstleistungen beginnen, sondern dem Körper Zeit zum Akklimatisieren lassen.

Ernährung: Besser oft und leicht

Auch die Essgewohnheiten sollte man der Sommerhitze anpassen. Die Devise lautet: Lieber viele kleine als wenige üppige Mahlzeiten einnehmen. Besonders verträglich ist die so genannte Mittelmeerkost mit frischem Obst und Gemüse. Als ideales Mittagessen hat sich zum Beispiel ein einfacher Salat mit frischen Tomaten, Gurken und Paprika bewährt. Dazu ein wenig Zitrone und Olivenöl. Und auch am Grillabend muss die gesunde Ernährungsweise nicht auf der Strecke bleiben. Statt Schweinshaxe, Bauchspeck und Bratwurst bieten sich Geflügel oder Fisch an. Außerdem schmecken Paprika, Zucchini und Pilze gegrillt ganz hervorragend.

Was ist bei den Medikamenten zu beachten?

Problematisch kann im Hochsommer die Einnahme bestimmter Medikamente sein. Zum Beispiel müssen blutdrucksenkende Medikamente in den Sommermonaten oft etwas reduziert werden. Denn Wärme kann den Blutdruck zusätzlich senken, was dann zu unerwünscht tiefen Werten führt. Änderungen sollten jedoch nur in Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Kritisch sind außerdem Medikamente, deren Wirkstoffe die Haut gegenüber Sonnenstrahlen sensibilisieren können. An sonnigen Tagen drohen dann massive Rötungen oder Blasen der Haut. Zu diesen Präparaten zählen unter anderem das Herzmedikament Amiodaron und das Antibiotikum Doxycyclin sowie Johanniskraut, das viele Menschen gegen depressive Verstimmungen einnehmen. Folglich sollte man bei diesen Medikamenten an sonnigen Tagen für einen geeigneten Hautschutz sorgen. Also Sonnencremes mit einem sehr hohen Lichtschutzfaktor wählen und Sonnenhüte oder Schirmmützen aufsetzen.

Mittagsschläfchen ist auch gut fürs Herz

"Wer die ganze Nacht schläft, hat am Tage Anspruch auf ein wenig Ruhe", lautet augenzwinkernd ein Sprichwort aus Kuba. Doch damit allein lassen sich die Vorteile eines kurzen Mittagsschlafs nach dem Essen sicher kaum begründen.
Vielmehr ist schon lange bekannt, dass eine Siesta gut für die Gesundheit ist. Studien mit Piloten der NASA zeigten beispielsweise, dass nach einer halben Stunde Mittagsschlaf die Reaktionsschnelligkeit um 16 Prozent stieg und Aufmerksamkeitsausfälle sich um 34 Prozent verringerten. Auch Forscher der Harvard Universität haben mit verschiedenen Tests nachgewiesen, dass ein Nickerchen am Tag die Leistungsfähigkeit des Gehirns deutlich verbessert.
Aber auch das Herz profitiert: Griechische Wissenschaftler haben vor kurzem in einer Beobachtungsstudie belegt, dass ein etwa 30-minütiges Nickerchen am Mittag das Risiko eines Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent verringern kann.

Eine Siesta kann Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Androniki Naska von der Universität Athen und Kollegen der Harvard Universität in Boston wollten mit ihrer Studie eine Erklärung für das geringere Vorkommen koronarer Herzkrankheiten in mediterranen Ländern finden. Bisher wurde dies auf die gesunde Kost mit ihrem hohen Anteil an pflanzlichen Fetten und Ballaststoffen zurückgeführt. Naska vermutete die Ursache dagegen in der Sitte, mittags Siesta zu halten. Das baue nämlich den Stress ab, in dem viele Psychologen eine mögliche Ursache der koronaren Herzkrankheit sehen.
Naska und seine Mitarbeiter werteten die Daten der griechischen Kohorte zur European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition aus (EPIC). An der Studie beteiligten sich 23.681 gesunde Probanden im Alter von 20 bis 86 Jahren, die regelmäßig zu ihren Ernährungs- und Lebensgewohnheiten befragt wurden. Unter anderem äußerten sie sich zu der Frage, ob sie eine Siesta halten.

Das Ergebnis

Allein die Tatsache, dass die Befragten ab und zu mittags ruhen, ging mit einer Reduktion des geschätzten koronaren Sterberisikos um 34 Prozent einher. Wie stark der gesundheitliche Einfluss der Siesta ist, war abhängig von der Häufigkeit und Länge des Nickerchens: Für Personen, die nur gelegentlich ein Schläfchen einlegen, sank die koronare Sterberate nur um 12 Prozent. Wer aber wenigstens dreimal pro Woche für 30 Minuten eine Mittagsruhe einlegt, bei dem sank das koronare Sterberisiko um 37 Prozent.
Am stärksten war der positive Einfluss des Mittagsschlafs bei berufstätigen Männern; für nicht berufstätige Männer und generell für Frauen wurde nur ein nicht signifikanter Zusammenhang gefunden, was daran gelegen haben könnte, dass die Gesamtzahl der koronaren Todesfälle zu gering war, um zu sicheren Aussagen zu kommen. Außerdem muss berücksichtigt werden, dass es sich nur um Beobachtungsstudien handelt, die vom wissenschaftlichen Standpunkt aus anfällig für Störfaktoren sind. Das heißt, es könnte sein, dass gleichzeitig auch andere Faktoren als der Mittagsschlaf diese positiven Ergebnisse hervorrufen.
Deshalb ist es auch unsicher, ob diese Aussagen auf Deutschland übertragbar sind, wo nur etwa fünf bis zehn Prozent ein Tages-Nickerchen halten. In anderen Ländern sieht das übrigens ganz anders aus: Vor allem in den USA, in Großbritannien, Japan und Kanada ist der so genannte "Power-Nap" - das kurze, energiespendende Schläfchen zwischendurch - sehr beliebt.

Entspannung - heute wichtiger denn je

Tagtäglich sind Sie den vielfältigsten Belastungen, Anstrengungen und Ärgernissen ausgesetzt. Ihr Körper reagiert darauf mit Anspannung oder Stress. Ein Übermaß an Stress verursacht Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Magenschmerzen, Verspannungen, Gereiztheit und Unruhe.

Was bedeutet Stress ?

In belastenden Situationen produziert der Körper mehr Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone helfen dem Organismus, mit den Anforderungen umzugehen. Wenn dieser Zustand jedoch länger anhält, können gesundheitliche Probleme auftreten. Dauerstress ist einer der größten Risikofaktoren für Bluthochdruck und Herzinfarkt. Der Körper wird anfälliger für Infekte, weil die Immunabwehr herabgesetzt ist. Ursachen sind äußere Faktoren wie Lärm, Reizüberflutung und Überbelastung oder innere Faktoren wie Ärger, Leistungsdruck und körperliche Anstrengung. Dem Streß im täglichen Leben kann man nur bedingt ausweichen. Daher muß für ausreichend Ruhe und Entspannung gesorgt werden.

Was hilft zur Entspannung ?

Progressive Muskelentspannung

Der Entdecker dieses Entspannungsverfahren ist der amerikanische Arzt Edmund Jacobson. Er beschäftigte sich Anfang des 20. Jahrhunderts eingehend mit der Funktion der Muskeln und fand heraus, dass durch ein gezieltes Anspannen und anschließendes Lösen einzelner Muskelgruppen eine tiefe Entspannung erreicht werden kann. Wenn wir Angst haben, unter starker Anspannung oder Druck stehen, spannt sich automatisch unsere Muskulatur an, z. B. schließt man die Hände unbewusst zur Faust. Je größer die psychische Anspannung durch Ereignisse wie Stress, Angst oder Ärger ist, desto ausgeprägter sind auch die Muskelanspannungen. Unter Umständen können sich Blockaden ergeben, die Schmerzen und psychosomatische Störungen verursachen.

Muskelanspannung ist die Folge von Stress

Die progressive Muskelentspannung (PM), Tiefenmuskelentspannung oder "progressiv relaxation" genannt, verhilft durch Auflösung muskulärer Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe und Erholung vom oft belastenden Alltag. Ganz nach dem Motto: Durch körperliche Entspannung hin zur seelischen Entspannung. Stressbedingte Beschwerden lassen nach, die Entspannung wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus, macht ruhig und gelassen. Progressive Muskelentspannung ist leicht erlernbar, man benötigt keine Vorkenntnisse oder ein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen. Die Methode ist sogar leichter zu erlernen als autogenes Training: Autogenes Training beruht auf autosuggestiver Basis, während die progressive Muskelentspannung eine rein körperliche Methode ist. Als Entspannungsmethode ist sie – neben der Behandlung von Verspannungen und Haltungsschäden - gut zur Stressbewältigung für nervöse und unruhige Menschen geeignet.

Wie wird's gemacht?

Das Prinzip dieser Tiefenentspannung ist denkbar einfach und beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. Das Ziel: Durch gezieltes Anspannen verschiedener Muskelgruppen und anschließender Lösung der Spannung soll sich die Muskulatur über das Ausgangsniveau hinaus entspannen.

Das Grundverfahren umfasst 16 Muskelgruppen, die nacheinander an- und anschließend wieder entspannt werden. Die Übungen können im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Je höher der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung ist, desto größer ist auch der nachfolgende Entspannungszustand. Mit der Zeit lernt man, ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Man merkt schnell, wie sich die Anzahl der Übungen steigern lässt, wie oft die Übungen wiederholt werden können und wann man aufhören sollte, um die positive Wirkung der progressiven Muskelrelaxation nicht ins Gegenteil zu verkehren. Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Das setzt allerdings voraus, dass regelmäßig geübt wird.

Wann kommt PM zur Anwendung?

Fazit

Das Verfahren gilt als eines der einfachsten und effektivsten Entspannungsübungen überhaupt und man kann es in wenigen Wochen lernen. Viele Menschen, die sich mit Entspannungstechniken schwer tun, können diese Methode mühelos erlernen. Sie ist sehr wirkungsvoll und fast überall und zu jeder Zeit anwendbar.

Entspannungs-Know-How

Das 21. Jahrhundert ist von Hektik, Stress und Mangel an Zeit geprägt. Wer viel Stress hat, sollte unbedingt auch Zeit zur Entspannung finden. Ruhephasen sind wichtig für den gesamten Körper und damit vor allem auch für unsere Gesundheit. Das Angebot an Wellness ist so groß wie nie zuvor. Wellness wird in vielen verschiedenen Varianten angeboten und hat stets das Ziel, zur eigenen und inneren Ruhe zu finden. Womit das gelingt? Entspannungsübungen, progressive Muskelentspannung oder das tägliche kleine Workout Zuhause, Hauptsache der Kopf wird frei und die Atmung ruhig. Wissenswertes zum Thema Wellness & Entspannung sowie eine Übersicht zu wohltuenden Entspannungsübungen.

Sonne im Herzen behalten - Tipps, wie man auch nach den Ferien entspannt bleibt

Die Sommerferien sind vorbei – und damit auch der Jahresurlaub der meisten Deutschen. Leider lassen sich viele Rückkehrer schnell wieder vom Alltagsstress überrollen: Im Büro stapelt sich die Arbeit, die Kinder brauchen Hilfe bei den Hausaufgaben und der Rasen mäht sich auch nicht von alleine. Nun gilt es, aktiv gegenzusteuern, damit der Erholungseffekt nicht so schnell verblasst wie die Sonnenbräune.

Erinnern und abschalten

Damit der Alltag weniger stresst, sollten regelmäßig kleine Auszeiten genommen werden. "Der Stresspegel sinkt erheblich, wenn man sich jeden Tag eine Viertelstunde Zeit nur für sich selbst nimmt", rät Diplom-Psychologe Frank Meiners von der DAK. Ein Mitbringsel aus dem Urlaub, zum Beispiel eine Muschel oder Musik aus dem Reiseland, hilft, in schönen Erinnerungen zu schwelgen und auch zu Hause abzuschalten. "Ferien sind wichtig für Körper und Seele, weil in den freien Tagen die Anspannung des Alltags von uns abfällt", erklärt Meiners. Zuhause helfen kleine Fluchten, Überlastungs- und Anspannungsgefühle zu verhindern. So lebt es sich gelassener und die vielfältigen Aufgaben und Anforderungen des Alltags können leichter bewältigt werden.

Gesunde Urlaubsküche

Mediterrane Küche schmeckt nach Sonne und Meer. Typische Mittelmeergerichte sind nicht nur lecker, sondern auch gesund: „Viel frisches Gemüse, Fisch und Olivenöl haben einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel", sagt Hanna-Kathrin Kraaibeek, Diplom-Ökotrophologin und Ernährungswissenschaftlerin bei der DAK. "Eine vitaminreiche, fettarme und ausgewogene Ernährung senkt das Risiko, an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken. Wer mediterrane Rezepte fettarm zubereitet, lebt gesünder." Aromatische Kräuter, frische Zitronen und Knoblauch duften nach Urlaub und regen Appetit und Verdauung an. "Die gesunde Mittelmeerküche ermöglicht Genuss ohne Reue", erklärt Kraaibeek. "Sie stärkt die körpereigene Abwehr und hilft so, den Anbruch der kalten Jahreszeit unbeschadet zu überstehen."

Gute Vorsätze beibehalten

Die Urlaubstage bieten jede Menge Zeit für sportliche Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Yoga. Auch wenn im Alltag weniger Zeit für diese Tätigkeiten bleibt, sollte man die guten Vorsätze nicht im Sande verlaufen lassen, sondern auch nach dem Urlaub aktiv bleiben. Überforderung ist dabei kontraproduktiv: Am Besten, man nimmt sich nur soviel vor, wie man realistisch schaffen kann. Denn wer sein Vorhaben konsequent umsetzt, lebt zufriedener. "Zweimal pro Woche je eine halbe Stunde Sport reichen aus, um das Wohlbefinden nachhaltig zu steigern", erklärt DAK-Sportexperte Uwe Dresel. "Um den Körper zu entspannen und gesund zu bleiben, eignet sich regelmäßige, sanfte Bewegung. Die Stoffwechselprozesse werden dadurch angeregt. Sportlicher Ausgleich sorgt für neue Energie und eine höhere Konzentrationsfähigkeit."

Pflege für Körper und Seele

Sonne und Meerwasser beanspruchen Haut und Haar. Ein Extra-Pflegetag nach dem Urlaub ist deshalb doppelt zu empfehlen: Gesichtsmasken entspannen die strapazierte Haut und versorgen sie mit Feuchtigkeit. Haare werden durch eine Intensivkur wieder geschmeidig. Gleichzeitig sorgt ein Wellnesstag für Entspannung. Wer keine Zeit hat, einen Tag im Spa zu verbringen, kann sein Wellness-Programm zu Hause durchführen. Teure Produkte zur Körperpflege sind dabei nicht zwingend notwendig: Eine Gesichtsmaske oder eine Haarkur können aus Milch, Honig und Olivenöl leicht selbst hergestellt werden.

Locker bleiben

Mit dem Urlaub endet meist auch die Gelassenheit. Schnell ist man wieder im Alltagstrott und regt sich über Kleinigkeiten auf. Ein Vordrängler an der Wursttheke, die ewige Parkplatzsuche nach Feierabend oder saure Milch im morgendlichen Kaffee können uns völlig aus der Fassung bringen. Auch hier hilft die Erinnerung an den Urlaub: Was würden die Menschen im Urlaubsland zu diesen scheinbaren Problemen sagen? Parkplatzstreitigkeiten im Senegal? Undenkbar!

Und immer wieder, wenn es draußen schön ist, ruhig auch mal raus und die Haut das Licht tanken lassen,
sich bewegen und die tolle Luft atmen, wenns nicht mitten in der Stadt ist.